Det kan verka kontraintuitivt: äta mer för att väga mindre? Visst är det ett trick? Inte om du gör det på rätt sätt, säger nutritionisten och fitnessmodellen Sophie Guidolin. IFBB Bikini Pro och grundare av THE BOD fitness- och näringsprogram, säger att ett ökat kaloriintag kan hjälpa till att starta din ämnesomsättning, ge bränsle till ditt träningspass och bygga muskler. Och nej, du behöver inte äta protein för att göra det:
Öka kalorier för att gå ner i vikt 101
”Mat är bränsle”, säger Sophie. ”När du äter för lite kan du skicka din kropp i svältläge, där din ämnesomsättning saktar ner för att spara energi. Om du äter mindre än kroppens dagliga energibehov kommer den på ett smart sätt att spara så mycket energi som möjligt för att se till att viktiga funktioner upprätthålls.”
Däremot kan mer ätande (och oftare) hjälpa till att sätta fart på din ämnesomsättning, så att den fortsätter att brinna hela dagen och du undviker sugkramp eller utbrott som orsakas av kalorirestriktion.
Bild: Om du begränsar kalorier under kroppens behov kan det leda till humörsvängningar, hjärndimma, hudutslag, förlorad menstruationscykel och till och med viktökning när kroppen kämpar för att anpassa sig”, säger Sophie.
”Din kropp kommer så småningom att reglera sig till det kaloriintag som du matar den med – så om du äter för lite måste du efter en tid gå ner till ännu lägre kaloriintag för att fortsätta att gå ner i vikt. Omvänt, om du långsamt ökar kalorierna i linje med dina makrobehov kommer din kropp att anpassa sig till ökningen utan att du får mer fett – särskilt om du styrketränar och bygger upp muskelmassa.”
Beviset är i (chokoprotein)puddingen för Sophie: från en bas på 1200 kalorier när hon började tävla äter Sophie nu regelbundet över 2500 kalorier per dag och är smalare (och starkare!) än någonsin.
Och var ska man börja?
Sophie säger att det första steget är att beräkna ditt dagliga baskaloribehov – det är de minsta kalorier som din kropp behöver för att fungera varje dag, även om du bara ligger i sängen. Makrokalkylatorn på THE BOD gör just det – den beräknar kalorier baserat på längd, vikt, kön, aktivitetsnivå och fysikmål. Sedan handlar det om att dela upp det dagliga kalorimålet i dina tre makroförhållanden: protein, kolhydrater och fett.
Bild: @thebod_
Och nej, du behöver inte enorma mängder protein för att äta dig mager. Sophie säger att cirka 1,5-2,5 gram protein dagligen per kilo kroppsvikt är allt vi behöver.
”Det är viktigt att äta tillräckligt med protein för att återuppbygga och reparera muskelcellerna, men det är en vanlig missuppfattning att man måste äta en kost med superhögt proteininnehåll”, säger Sophie.
”Personligen sitter jag på cirka 100 gram protein per dag och styrketränar tre till fyra gånger i veckan. Och kom ihåg att äta 100 g kyckling inte är lika med 100 g protein. Faktum är att 100 g magert kycklingbröst innehåller ungefär 23 g protein. Det bästa sättet att övervaka ditt intag i förhållande till dina makromål är att spåra din mat med hjälp av en näringsapp som MyFitnessPal, så att du kan se exakt vad som finns i din mat och hur ditt intag förhåller sig till ditt dagliga behov.”
Hur ökar man kalorier utan att gå upp i vikt?
”Välj så näringsrika livsmedel som möjligt”, säger Sophie. ”Visst kan en munk hjälpa dig att snabbt nå ett högre kalorimål, men din kropp har ingen nytta av att äta den – du konsumerar höga halter av socker, transfetter och tillsatser. Välj i stället hela livsmedelskällor för att nå dina makronivåer, till exempel färsk frukt och grönsaker, obearbetat spannmål och ris, nötter och frön samt magra proteinkällor.”
Bild: På THE BOD rekommenderar vi en gradvis, stegvis strategi. Öka ditt intag med 50-100 kalorier i taget (främst från kolhydrater) och övervaka ditt intag och din kroppssammansättning under en period på tre till fyra veckor innan du gör en ny justering. Långsamt och stadigt vinner verkligen loppet när det gäller att öka maten utan att öka på fettet.”
Om Sophie
www.sophieguidolin.com | @sophie_guidolin
www.thebod.com.au | @thebod_
Sophie är nutritionist, mastertränare, gymägare, författare, fyrabarnsmamma och världsberömd fitnessmodell. Efter att ha gått upp nästan 30 kilo under sina första graviditeter förvandlade Sophie sin kropp med styrketräning och en fullfoodsdiet, förlorade vikten och fick en passion för hälsa och fitness. Sophie är grundare av THE BOD fitness- och näringsprogram och använder sig av ett makrostyrt tillvägagångssätt, vilket i kombination med styrketräning bidrog till att hon vann guld i Arnold Classic (2017) bara ett år efter att ha fött tvillingflickor och vann sitt IFBB Bikini Pro Card (2018). Sophie believes in living lean year-round, and shares her fitness, nutrition and parenting journey with her social following of over one million.
Tiffiny Hall: How to build muscle on a vegan diet
7 nutritionist-approved hacks to make healthy food shopping a breeze
The workout Victoria’s Secret models swear by to get runway ready
Steph Claire Smith’s go-to 5 minute HIIT workout
Image: @sophie_guidolin