När det gäller träning är det viktigt att vara konsekvent. En skada kan dock snabbt störa din rutin. Om du har dragit eller spänt en muskel i axeln kan övningar för axelvärk hjälpa dig att hålla dig i form och samtidigt stödja läkningsprocessen.
Skuldran är en av de mest komplexa lederna i människokroppen. Fyra muskler tre ben och många senor arbetar alla tillsammans för att ge stabilitet och göra det möjligt för dig att röra dig rotera och lyfta armen. Många aktiviteter – från sport till arbetsrelaterade repetitiva rörelser – kan leda till en sträckning eller överansträngning av en axelmuskel.
Om du skadar din axel är det viktigt att du kontrollerar med din läkare eller en ortoped och ser till att problemet inte är något allvarligare. Om din läkare säger att det rör sig om en stukning, överansträngning eller en överdragen muskel kan han eller hon rekommendera några dagars vila för att låta den läka. När din läkare ger dig klartecken kan du lägga till några övningar för axelsmärta med låg belastning till din rutin för att hjälpa till med läkningsprocessen.
Sträck försiktigt ut dina axlar
Mayo Clinic rekommenderar regelbunden stretching som ett sätt att bibehålla flexibiliteten och minska risken för att skada axeln på nytt. För att sträcka axelmusklerna på ryggen använder du din högra arm för att dra din vänstra arm över kroppen. Håll den på plats i 10 sekunder och släpp sedan innan du upprepar tre till fem gånger. Byt arm och upprepa samma process.
Sträck axelmusklerna på framsidan av kroppen genom att böja armbågarna med överarmarna vid sidorna. Dra sedan tillbaka armbågarna för att pressa ihop skulderbladen. Släpp och upprepa tre till fem gånger.
Prova kroppsvikts lateral raises
Start med att stå upprätt med god hållning och armarna vid sidorna. Lyft den ena armen ut åt sidan tills den är parallell med golvet. Sänk långsamt armen tillbaka ner och upprepa tre till fem gånger. Byt arm och upprepa rörelsen för den andra sidan. Livestrong noterar att den här övningen är ett bra sätt att bygga upp styrka i rotatorcuffen. När dina axelmuskler blir starkare kan du överväga att lägga till små handvikter för att ytterligare förbättra din styrka.
Uppför externa rotationer
Start med att lägga dig på den sida som är motsatt din skadade axel. Böj armbågen på din skadade arm så att din den vilar på din sida och underarmen ligger på din mage. Gör en knytnäve med handen och lyft den mot taket samtidigt som du håller armbågen på sidan. Sänk långsamt handen och upprepa denna rörelse 10 gånger. Healthline föreslår att du lägger till en vikt och ökar repetitionerna när rörelsen blir lättare.
Enkla övningar för axelsmärtor kan förbättra din styrka och hjälpa dig att upprätthålla en konsekvent träningsrutin efter en skada. Så länge din läkare säger att det är okej kan du börja med grundläggande axelövningar för att påbörja läkningsprocessen.