We will first explore what you need to know about isolation exercises, what they are, what they do and the different exercises for them.
What are isolation exercises?
The name itself gives an indication as to what this group of exercises entail. This form of exercise, ‘isolates’ a specific muscle group and occurs at one joint only, this limits the participation of any other muscles. It is a very focused exercise.
What are some examples of isolation exercises?
Dumbbell fly
The target muscle group: Pectorals
In isolating the chest muscles, this exercise limits the use of heavy weights so as to avoid injuring your shoulders. This can be performed on a straight or inclined bench.
How it’s done: Întindeți-vă pe spate, cu o halteră în fiecare mână (începeți mai degrabă mai ușor pentru a vă determina forța și pentru a vă asigura că nu vă deteriorați mușchii umerilor).
Întindeți brațele în fața dumneavoastră, ganterele ar trebui să fie în linie cu partea de sus a pieptului, apoi întindeți brațele în lateral, păstrând în același timp o ușoară îndoire a coatelor, fiind atenți să nu suprasolicitați articulația umărului pe măsură ce coborâți greutățile, simțiți întinderea în pectorali (adică mușchii pieptului 😉 ) și apoi aduceți brațele înapoi în sus. Repetați.
Standing barbell curl
Grupul muscular țintă: Bicepsul
Acestea țintesc bicepsul și se concentrează pe construirea mușchilor predominanți ai brațelor, fiind unul dintre cele mai bune exerciții pentru biceps, acestea ar trebui să fie completate ca primul exercițiu din antrenament pentru a lucra eficient grupul muscular.
Cum se face: Stați în picioare cu spatele drept, țineți haltera cu o priză largă și încovoiați greutățile în sus, păstrând coatele în aceeași poziție (dacă acestea se mișcă în timpul pivotajului, acest lucru este clasificat ca trișare și nu lucrează grupul muscular la fel de bine cum ar trebui), dacă este cazul, luați o greutate mai ușoară până când aveți forma corectă. Expirați în timp ce vă contractați bicepsul, ridicând bara la nivelul umerilor. Țineți pentru o secundă și strângeți bicepsul. Coborâți încet bara până în poziția de pornire și repetați.
**Tip: Expirați întotdeauna când vă exercitați forța și inspirați când reveniți la poziția de pornire și vă relaxați. Monitorizându-vă respirația, vă asigurați că organismul dumneavoastră primește oxigenul de care are nevoie pentru a se asigura că funcționează la capacitate maximă. Prin urmare, expirați atunci când depuneți energie, iar apoi inspirați în repaus pentru a permite corpului dumneavoastră să primească o bună respirație a oxigenului necesar pentru următoarea rep.
Extensie de picior
Grupa musculară vizată: Quadricepsul
În multe exerciții compuse pentru picioare, prin faptul că se lucrează grupuri mari de mușchi deodată, este posibil să vă simțiți adesea obosiți la mijlocul antrenamentului, acest lucru îngreunează echilibrul și forța. Cu acest antrenament, sunteți așezat și permiteți picioarelor dvs. să se concentreze pe un singur grup de mușchi – cvadricepșii. Acest exercițiu, care ar trebui să se numească de fapt o extensie a genunchiului, deoarece genunchiul este articulația care se mișcă, acesta este adesea ultimul exercițiu pentru picioare din antrenament și este prietenos cu articulațiile atunci când este făcut corect.
Cum se face: Acest exercițiu se face pe un aparat care te ghidează destul de mult. Vă așezați pe aparat, cu fața în față, vă plasați picioarele sub bara rotundă căptușită, de asemenea, puteți ajusta totul la dimensiunile dumneavoastră. Apoi, folosindu-vă cvadricepșii, împingeți picioarele la maxim (picior drept) în timp ce expirați. Țineți timp de o secundă. Apoi reveniți în poziția de repaus și repetați.
Standing dumbbell lateral raise
Grupa musculară vizată: Deltoizii medii (mușchii de formă triunghiulară care se găsesc în zona superioară a umărului)
Este un exercițiu care funcționează incredibil de bine. Mulți culturiști și persoane care frecventează sala de sport deopotrivă jură pe acest exercițiu, iar rezultatele sunt vizibile într-o perioadă scurtă de timp. Trucul este să nu puneți presiune pe partea inferioară a spatelui (puteți sta jos sau în picioare în timp ce îl faceți, deși statul jos ajută la eliberarea presiunii) și să conduceți cu coatele pentru mișcare.
Cum se face: Țineți câte o halteră în fiecare mână, sprijinindu-le pe partea superioară a picioarelor, cu ganterele orientate în față și coatele ușor îndoite. Aplecați-vă puțin în față, având genunchii și șoldurile ușor înclinate și o curbură în spate – scoateți și fundul puțin în afară.
Ridicați partea superioară a brațelor, folosind umărul ca articulație care se mișcă, ridicând brațele până când ajung la înălțimea umerilor, țineți pentru o secundă și apoi reveniți. Ar trebui să simțiți o arsură bună în partea superioară a umerilor.
Nu ridicați brațele deasupra umerilor, deoarece acest lucru nu va lucra corect zona și poate duce la rănire.
Mașină de curl hamstring culcat
Grupa musculară vizată: Hamstrings (mușchiul superior din partea din spate a piciorului)
Aceste exerciții sunt grozave pentru că sunt foarte ușor de făcut și au rezultate fantastice. Ele se fac în mod normal după un antrenament greu pentru picioare și folosesc genunchiul ca articulație de mișcare. Au riscuri minime și pot fi făcute cu un efort minim cu o formă corectă.
Cum se face: Începeți prin a regla aparatul în funcție de dimensiunile dumneavoastră, apoi întindeți-vă cu burta pe aparat, având partea din spate a picioarelor care împinge pe bara/levierul căptușit, la doar câțiva centimetri sau centimetri deasupra gleznelor. Puteți, de asemenea, să vă ridicați capul și să vă sprijiniți coatele pe bancă. Apoi, începeți încet să ridicați bara cu picioarele, expirând la efort și inspirând pe măsură ce coborâți bara înapoi în poziția de pornire.
.