Un Back Walkover este o abilitate pe care, de obicei, o gimnastă o învață de două ori, o dată la sol și o dată la bârnă. Atât la sol cât și la bârnă poate fi o îndemânare înspăimântătoare, pentru că de obicei este prima dată când un gimnast face o îndemânare cu spatele.
Știi deja cum să faci un back walkover și vrei un certificat Back Walkover Club? Click aici pentru a descărca
Înainte de a învăța un back walkover la sol, ar trebui să știți cum să faceți un bridge kickover. Ideea îndemânării este foarte asemănătoare, dar mecanica este diferită.
Înainte de a încerca să învățați un back walkover la bârnă, ar trebui să fi stăpânit un back walkover pe o linie la sol și apoi pe o bârnă joasă.
Mușchii de care aveți nevoie pentru un back walkover
Core: Mușchii stomacului fac cea mai mare parte din muncă într-un back walkover. Mușchii stomacului vă ajută să vă controlați corpul pe drumul înapoi spre mâini și sunt cei care vă ajută să vă trageți picioarele deasupra capului.
Arme: Trebuie să aveți mușchii brațelor suficient de puternici încât să vă poată ține în picioare în timp ce sunteți inversat.
Exerciții pe care le puteți face acasă
Suporturi în mâini: Poți exersa ținerea unui handstand pentru a-ți întări brațele, pentru atunci când acestea trebuie să te susțină în timpul mersului pe spate. Dacă nu poți să ții o poziție în mâini foarte mult timp fără sprijin, le poți exersa împotriva unui perete cu un covoraș de teme pentru mâini. Poți face handstand fie cu stomacul cu fața la perete, fie cu stomacul cu fața la perete. Asigurați-vă că vă strângeți nucleul, fundul și picioarele.
Plank-uri: Plank-urile vă vor ajuta să vă dezvoltați mușchii de bază de care aveți nevoie pentru un back walkover. Începeți prin a încerca să le țineți timp de 10 secunde la un moment dat, ajungând până la 60 de secunde. Puteți face un exercițiu de plank fie din încheieturi, fie din coate. Când vă aflați în poziția plank, doriți să vă strângeți picioarele, fundul și nucleul. Umerii ar trebui să fie deasupra coatelor, iar corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la cap până la picioare. În timp ce vă strângeți toți mușchii și mențineți o poziție dreaptă a corpului, asigurați-vă că respirați!
V-up-uri: V-up-urile sunt un exercițiu de bază mai greu, dar sunt excelente pentru întărirea mușchilor de care aveți nevoie pentru o plimbare pe spate. Acțiunea de ridicare a picioarelor de la sol imită acțiunea piciorului care se desprinde de la sol la începutul unui back walkover. Pentru a face un V-up, începeți prin a sta întins pe podea, cu brațele deasupra capului și picioarele drepte și strânse împreună. Folosindu-vă nucleul central, trageți picioarele în sus în același timp în care vă desprindeți partea superioară a corpului de pe podea, având grijă să nu vă arcuiți spatele. Vreți ca mâinile să vă atingă picioarele. Coborâți atât partea superioară a corpului, cât și picioarele înapoi pe podea pentru a finaliza repetiția.
Exerciții pentru învățarea unui Back Walkover
Până să încercați un back walkover, ar trebui să puteți face un bridge kickover. Consultați cum să faceți un bridge kickover pentru mai multe idei de exerciții.
Călătoriți cu mâinile pe perete până la un pod: Stați între un metru și doi metri de perete, distanța depinde de cât de înalt sunteți. Faceți o îndoire a spatelui aplecându-vă pe spate și plimbându-vă mâinile pe perete. Ar trebui să terminați într-un pod cu mâinile pe podea.
Exerciții pentru învățarea mersului pe spate pe bârnă
Ponte pe bârnă: Întindeți-vă pe spate și împingeți în sus într-un pod mai întâi pe o bârnă joasă, apoi pe o bârnă înaltă. Ar trebui să reușiți să vă împingeți într-un pod pe bârnă înainte de a încerca un back walkover.
Handstand pe bârnă: Efectuarea unui handstand pe bârnă și aterizarea într-o fandare este practic a doua jumătate a back walkover. Așa că ar trebui să puteți face un handstand pe bârnă perfect înainte de a încerca vreodată un back walkover.
Back Walkover pe o linie: Faceți o linie cu bandă adezivă pe un covor de panou. Puteți exersa să faceți un back walkover pe acea linie de bandă adezivă. Asigurați-vă că mâinile sunt pe banda adezivă, la fel ca și picioarele.
Back Walkover pe bârnă joasă: Următoarea progresie pentru a învăța un back walkover pe bârnă înaltă este să puteți face unul pe bârnă joasă. Asigurați-vă că v-ați dat seama cum să vă adunați mâinile pe bârnă. Unele persoane își pun degetele mari împreună în centrul bârnei și folosesc restul mâinilor pentru a prinde bârna, în timp ce altele pun marginea unei mâini între degetul mare și arătătorul celeilalte mâini.
Instrumente pentru a învăța un back walkover
Iată câteva instrumente și echipamente menționate mai sus pentru a vă ajuta să învățați un back walkover atât la sol cât și la bârnă.
Bârnă joasă: O bârnă joasă este importantă pentru a învăța cum să faceți un back walkover la bârnă înaltă. Este o progresie importantă a îndemânării.
Handstand Homework Mat: Un covoraș de teme handstand este util pentru a exersa handstands acasă fără a fi nevoie să le faceți împotriva unui perete dur. Deoarece mijlocul mersului pe spate este practic un handstand în poziție de despărțire, este important să practicați și să fiți stăpâni pe handstands.
Dacă vă întăriți mușchii de care aveți nevoie pentru un mers pe spate și practicați exercițiile enumerate mai sus, avem încredere că veți învăța în curând cum să faceți un mers pe spate. Odată ce ați stăpânit un back walkover la sol, este nevoie doar de câteva ajustări și mult mai multă practică înainte de a putea învăța un back walkover la bârnă.
