Carbohidrații sunt sursa primară de combustibil pentru creierul, corpul și performanța atletică generală, dar nu toți carbohidrații sunt creați la fel. Sursele de carbohidrați curați, cunoscuți și sub numele de carbohidrați complecși, oferă energia de lungă durată și susținută de care aveți nevoie pentru antrenamente prelungite, cum ar fi alergarea, ciclismul și antrenamentele funcționale de intensitate ridicată. De asemenea, vă ajută să construiți mai mulți mușchi și să optimizați recuperarea în timpul antrenamentelor. Întrebarea este: ce carbohidrați sunt cei mai buni pentru construirea masei, optimizarea compoziției corporale și îmbunătățirea performanțelor?
Problema cu carbohidrații simpli
Sunt șanse să fi luat o gustare sau să fi înghițit o băutură cu carbohidrați îndulcită înainte de un antrenament sau de o alergare și să te fi trezit epuizat la jumătatea antrenamentului tău. Carbohidrații simpli și suplimentele, cum ar fi maltodextrina, dextroza și dextrina ciclică, stimulează insulina, ceea ce poate duce la un nivel scăzut al zahărului din sânge, lăsându-vă să vă simțiți obosiți și letargici.
Majoritatea oamenilor, inclusiv sportivii, vor consuma un fel de carbohidrați simpli cu o oră sau două înainte de sesiunea de antrenament pentru a obține acel „pick-me-up” de la amiază. Acest lucru alimentează un cerc vicios pe care îl numim roller coaster-ul de zahăr din sânge.
După ce terminați gustarea de dinaintea antrenamentului, corpul dumneavoastră este inundat cu carbohidrați, rezultând un scurt impuls de energie, urmat de o prăbușire și o ardere devastatoare. Corpul dumneavoastră eliberează hormonul insulină pentru a regla cantitatea de zahăr, sau glucoză, din sânge. Insulina trimite zahărul din sânge în ficat și mușchi și îl stochează sub formă de grăsime corporală, rezultând un nivel scăzut de zahăr din sânge, ceea ce se traduce prin energie scăzută.
Ca urmare, aveți schimbări de dispoziție, vă simțiți flămând tot timpul și/sau deveniți obosit și aveți energie scăzută. Menținerea unor niveluri constante de insulină și de zahăr din sânge depinde de tipul de carbohidrați pe care îi consumați. Când auziți că anumiți carbohidrați sunt „ridicați pe indicele glicemic”, înseamnă că aceștia vor crește glicemia și insulina mai repede decât alte tipuri de carbohidrați.
Aveți nevoie de carbohidrați complecși
Carbohidrații complecși se digeră mult mai lent decât carbohidrații simpli, datorită structurii lor moleculare cu lanț mai lung. Carbohidrații complecși sunt, de asemenea, compuși din zaharuri, dar nu produc vârfuri de insulină în sânge; ei vă mențin glicemia stabilă și oferă o eliberare susținută de energie. Aceste tipuri de carbohidrați funcționează cel mai bine pentru antrenamente prelungite, îmbunătățind rezistența, dezvoltând mai mulți mușchi și optimizând compoziția corporală. Carbohidrații complecși încetinesc absorbția zahărului, încetinind digestia, ceea ce vă menține senzația de sațietate pentru mai mult timp. Nu există un roller coaster al zahărului din sânge cu carbohidrații complecși.
Ce sunt cei mai buni carbohidrați curați pentru a construi mai mulți mușchi și performanță?
1. Cartofii dulci
Cartofii dulci au zaharuri care apar în mod natural și sunt plini de fibre alimentare și micronutrienți. Ei sunt plini de vitamina B6, care poate ajuta la menținerea sănătății creierului, îmbunătățind starea de spirit și nivelul de energie. Cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursă excelentă de beta-caroten. Organismul dumneavoastră transformă beta-carotenul în vitamina A, care poate ajuta la sănătatea imunitară și la sănătatea ochilor.
2. Igname
Nutrițional, ignamele se aseamănă cu cartofii dulci. Ambele au un nivel scăzut al indicelui glicemic, ceea ce le face să fie alegeri bune pentru o energie de lungă durată, susținută, fără vârfuri de zahăr în sânge. Cu toate acestea, ignamele au un conținut mai mare de vitamina C decât cartofii dulci, dar nu la fel de multă vitamina A.
3. Ovăzul
Avăzul este o sursă uimitoare de carbohidrați complecși și proteine care pot ajuta la construirea mai multor mușchi și la optimizarea compoziției corporale. Ovăzul este clasificat ca o fibră solubilă, care poate ajuta la suprimarea poftei de mâncare și la încetinirea digestiei. Mai multe studii au arătat că ovăzul poate, de asemenea, să protejeze împotriva bolilor de inimă, să reducă inflamațiile cronice, să îmbunătățească flora intestinală, să ajute în cazul bolilor inflamatorii intestinale și să ofere energie susținută.
4. Clean Carbs
Swolverine’s Clean Carbs este diferit de alte suplimente de carbohidrați. Alte produse folosesc maltodextrină, dextroză și carbohidrați simpli care cresc brusc glicemia, creând mai multă grăsime corporală și oferindu-vă o cădere de energie. Clean Carbs este realizat cu alimente integrale 100% naturale din carbohidrați complecși puri, inclusiv cartofi dulci, igname și ovăz. Cercetările indică faptul că organismul dumneavoastră arde rapid prin depozitele de glicogen în timpul antrenamentelor funcționale de intensitate ridicată, al antrenamentelor de rezistență și al antrenamentelor de anduranță. Înlocuirea glicogenului după un exercițiu intens este vitală pentru o performanță optimă și o recuperare mai rapidă.
5. Brown Rice
Brown rice is another great clean carb for mass building and weight management. Whether you’re shredding down or looking to increase size, brown rice is a great source of complex carbohydrates and will sustain a low insulin release for longer-lasting energy. Although similar, white rice is stripped of most of its nutrients and will trigger a blood sugar spike, as opposed to stable glucose levels.
6. Quinoa
Quinoa is one of the only plant-based carbs that is considered a complete protein. Cu toți aminoacizii esențiali prezenți, în plus față de micronutrienți precum manganul, magneziul și fierul, quinoa este o sursă excelentă de carbohidrați curați pentru sportivi.
- Chappell, A. J., Simper, T., & Barker, M. E. (2018). Strategii nutriționale ale culturistilor naturali de nivel înalt în timpul pregătirii competiției. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 15(1), 4.
- Rebello, C.J., Johnson, W.D., Martin, C.K., Xie, W., O’Shea, M., Kurilich, A., Bordenave, N., Andler, S., Klinken, B.J.W.V., Chu, Y.F. și Greenway, F.L. (2013). Efectul acut al fulgilor de ovăz asupra măsurilor subiective de apetit și sațietate în comparație cu o cereală de mic dejun gata de consum: un studiu randomizat încrucișat. Journal of the American College of Nutrition, 32(4), 272-9.
- Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Terci de ovăz: impactul asupra caracteristicilor asociate microflorei la subiecții sănătoși. British Journal of Nutrition, 115(1), 62-67.
- Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., Kumar, A., & Unnikrishnan, V. S. (2015). Avantajele nutriționale ale ovăzului și oportunitățile de prelucrare a acestuia ca alimente cu valoare adăugată – o revizuire. Journal of Food Science and Technology, 52(2), 662-675.
- Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A., (2018). Restaurarea glicogenului muscular și a capacității funcționale: rolul co-ingestării carbohidraților și a proteinelor post-exercițiu. Nutrienți, 10(2), 253.
.