We will first explore what you need to know about isolation exercises, what they are, what they do and the different exercises for them.
What are isolation exercises?
The name itself gives an indication as to what this group of exercises entail. This form of exercise, 'isolates’ a specific muscle group and occurs at one joint only, this limits the participation of any other muscles. It is a very focused exercise.
What are some examples of isolation exercises?
Dumbbell fly
The target muscle group: Pectorals
In isolating the chest muscles, this exercise limits the use of heavy weights so as to avoid injuring your shoulders. This can be performed on a straight or inclined bench.
How it’s done: Połóż się na plecach, z hantlem w każdej ręce (raczej zacznij lżej, aby określić swoją siłę i aby nie uszkodzić mięśni ramion).
Wyciągnij ramiona przed siebie, hantle powinny być w jednej linii z górną częścią klatki piersiowej, następnie wyciągnij ramiona na boki, jednocześnie utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, uważając, aby nie nadwyrężyć stawu barkowego, gdy opuszczasz ciężarki, poczuj rozciąganie w pecach (to mięśnie klatki piersiowej 😉 ), a następnie przynieś ramiona z powrotem do góry. Powtórz.
Standing barbell curl
Celowa grupa mięśniowa: Biceps
Celują one w twoje bicepsy i skupiają się na budowaniu dominujących mięśni ramion, będąc jednym z najlepszych ćwiczeń na biceps, powinny być one wykonywane jako pierwsze ćwiczenie w twoim treningu, aby skutecznie pracować nad tą grupą mięśniową.
Jak to się robi: Stań z wyprostowanymi plecami, trzymaj sztangę szerokim uchwytem i podkręcaj ciężary do góry, utrzymując łokcie w tej samej pozycji (jeśli poruszają się podczas obrotu, jest to klasyfikowane jako oszukiwanie i nie pracuje grupy mięśniowej tak dobrze, jak powinno), jeśli tak jest, uzyskaj lżejszy ciężar, dopóki nie uzyskasz prawidłowej formy. Z wydechem skurcz biceps, podnosząc drążek do poziomu barków. Przytrzymaj przez sekundę i ściśnij biceps. Powoli opuść drążek do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
Wskazówka: Zawsze wykonuj wydech, gdy wytężasz siły i wdech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej i odpoczywasz. Monitorując swój oddech, upewniasz się, że Twoje ciało otrzymuje tlen, którego potrzebuje, aby pracować z pełną wydajnością. W związku z tym, wydychasz powietrze, gdy wydatkujesz energię, a następnie wdychasz w czasie odpoczynku, aby umożliwić ciału uzyskanie dobrego oddechu tlenu potrzebnego do następnego powtórzenia.
Wyciąganie nóg
Celowa grupa mięśniowa: Quadriceps
W wielu ćwiczeniach złożonych nóg, poprzez pracę dużych grup mięśniowych na raz, często możesz czuć się zmęczony w połowie treningu, to utrudnia równowagę i siłę. Z tego treningu, jesteś w pozycji siedzącej i pozwalają nogi skupić się na jednej grupie mięśniowej – quady. To ćwiczenie, które właściwie powinno być nazywane rozszerzeniem kolana, ponieważ kolano jest stawem, który się porusza, jest to często ostatnie ćwiczenie nóg w twoim treningu i jest przyjazne dla stawów, gdy jest wykonywane prawidłowo.
Jak to się robi: To ćwiczenie jest wykonywane na maszynie, która dość mocno prowadzi cię wzdłuż. Usiądź na maszynie, twarzą do przodu, umieść nogi pod wyściełanym okrągłym prętem, możesz również dostosować wszystko do własnych wymiarów. Następnie, używając swoich czworogłowych, wypchnij nogi do pełnego zakresu (prosta noga), robiąc jednocześnie wydech. Przytrzymaj przez sekundę. Następnie wróć do pozycji spoczynkowej i powtórz.
Standing dumbbell lateral raise
Celowa grupa mięśniowa: Middle deltoids (mięśnie o trójkątnym kształcie znajdujące się w górnym obszarze ramion)
Jest to ćwiczenie, które działa niewiarygodnie dobrze. Wielu kulturystów i bywalców siłowni przysięgają przez to ćwiczenie, a wyniki są zauważalne w krótkim okresie czasu. Sztuczka polega na tym, aby nie wywierać nacisku na dolną część pleców (możesz siedzieć lub stać podczas wykonywania tego ćwiczenia, chociaż siedzenie pomaga zmniejszyć nacisk) i prowadzić łokcie do ruchu.
Jak to się robi: Trzymaj hantle w każdej ręce, opierając je na swoich górnych nogach, z hantlami skierowanymi do przodu i lekko zgiętymi łokciami. Pochyl się trochę do przodu, mając kolana i biodra pod lekkim kątem i łuk w plecach – wystaw też trochę pupę.
Podnieś górne części ramion, używając barku jako stawu, który się porusza, podnosząc ramiona, aż osiągną wysokość barków, przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć. Powinieneś poczuć dobre pieczenie w górnej części barków.
Nie podnoś ramion powyżej barków, ponieważ nie będzie to działać prawidłowo na ten obszar i może spowodować kontuzję.
Lying hamstring curl machine
Celowa grupa mięśniowa: Hamstrings (górny mięsień z tyłu nogi)
Te ćwiczenia są świetne, ponieważ są naprawdę łatwe do wykonania i przynoszą fantastyczne rezultaty. Są one zazwyczaj wykonywane po ciężkim treningu nóg i wykorzystują kolano jako staw ruchu. Mają minimalne ryzyko i mogą być wykonywane z minimalnym wysiłkiem przy zachowaniu prawidłowej formy.
Jak to się robi: Zacznij od dostosowania maszyny odpowiednio do swoich wymiarów, a następnie połóż się brzuchem na maszynie, mając tył nóg naciskający na wyściełany drążek/dźwignie, zaledwie kilka centymetrów lub cali powyżej kostek. Można również unieść głowę i oprzeć łokcie na ławce. Następnie powoli zacznij podnosić drążek nogami, robiąc wydech przy wysiłku i wdech przy opuszczaniu drążka do pozycji wyjściowej.