A back walkover is a skill that usually a gymnastics learns twice, once on floor and once on beam. Zarówno na podłodze jak i na belce może to być przerażająca umiejętność, ponieważ zazwyczaj jest to pierwszy raz, kiedy gimnastyk wykonuje umiejętność do tyłu.
Wiesz już jak zrobić back walkover i chcesz certyfikat Back Walkover Club? Click Here to Download
Przed nauką back walkowera na podłodze, powinieneś wiedzieć jak wykonać bridge kickover. Idea tej umiejętności jest bardzo podobna, ale mechanika jest inna.
Przed próbą nauki back walkover na belce, powinieneś mieć opanowany back walkover na linii na podłodze, a następnie na niskiej belce.
Mięśnie potrzebne do back walkover
Core: Twoje mięśnie brzucha wykonują większość pracy w back walkoverze. Twoje mięśnie brzucha pomagają kontrolować twoje ciało w drodze powrotnej do rąk, i to one pomagają wyciągnąć twoje nogi nad głowę.
Ręce: Musisz mieć wystarczająco silne mięśnie ramion, aby mogły cię utrzymać, kiedy jesteś odwrócony.
Ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu
Utrzymywanie pozycji na rękach: Możesz ćwiczyć trzymanie się handstandu, aby wzmocnić swoje ramiona, kiedy będą musiały podtrzymywać cię podczas back walkovera. Jeśli nie potrafisz utrzymać pozycji na rękach bardzo długo bez wsparcia, możesz ćwiczyć je przy ścianie z matą do ćwiczeń domowych. Możesz albo zrobić handstand z brzuchem skierowanym do ściany, albo z brzuchem skierowanym z dala od ściany. Upewnij się, że ściskasz swój rdzeń, tyłek i nogi.
Planki: Planks pomoże Ci rozwinąć mięśnie rdzenia, których potrzebujesz do tylnego spaceru. Zacznij od próby utrzymania ich przez 10 sekund naraz, pracując do 60 sekund. Plank możesz wykonywać zarówno z nadgarstków, jak i z łokci. Kiedy jesteś w pozycji deski, chcesz być ściskając nogi, tyłek i rdzeń. Twoje ramiona powinny znajdować się nad łokciami, a ciało powinno być w linii prostej od głowy do stóp. Ściskając wszystkie mięśnie i utrzymując prostą pozycję ciała, pamiętaj o oddychaniu!
V-Ups: V-ups są trudniejszym ćwiczeniem rdzenia, ale są świetne do wzmocnienia mięśni, których potrzebujesz do back walkover. Akcja podnoszenia nóg z ziemi naśladuje akcję odrywania się nogi od ziemi na początku back walkovera. Aby wykonać V-up, zacznij od leżenia płasko na podłodze z rękami nad głową i nogami wyprostowanymi i ściśniętymi razem. Używając rdzenia, podciągnij nogi w tym samym czasie, w którym odrywasz górną część ciała od podłogi, upewniając się, że nie masz łuku pleców. Chcesz, aby dłonie dotykały stóp. Opuść zarówno górną część ciała, jak i nogi z powrotem na podłogę, aby zakończyć powtórzenie.
Drills for Learning a Back Walkover
Zanim spróbujesz back walkover, powinieneś być w stanie wykonać bridge kickover. Sprawdź jak wykonać kickover bridge po więcej pomysłów na ćwiczenia.
Walk Your Hands Down the Wall to a Bridge: Stań między stopą a dwiema stopami od ściany, odległość zależy od tego, jak wysoki jesteś. Wykonaj zgięcie grzbietowe odchylając się do tyłu i idąc rękami w dół ściany. Powinieneś skończyć w mostku z rękoma na podłodze.
Drill for Learning a Back Walkover on the Beam
Mostek na belce: Połóż się na plecach i wypchnij się w mostek najpierw na niskiej belce, a potem na wysokiej. Powinieneś być w stanie wypchnąć się do mostka na belce przed próbą back walkover.
Handstand na belce: Robienie handstand na belce i lądowanie w lonży jest w zasadzie drugą połową back walkover. Tak więc powinieneś być w stanie wykonać handstand na belce perfekcyjnie zanim kiedykolwiek spróbujesz back walkover.
Back Walkover on a Line: Zrób linię z taśmy duct tape na macie panelowej. Możesz ćwiczyć przewrót w tył na linii z taśmy duct tape. Upewnij się, że twoje ręce są na taśmie, tak samo jak twoje stopy.
Walka tyłem na światłach mijania: Następnym krokiem w nauce walkowera na światłach drogowych jest umiejętność wykonania go na światłach mijania. Upewnij się, że dowiedziałeś się jak ułożyć ręce razem na belce. Niektórzy ludzie kładą swoje kciuki razem na środku belki i używają reszty rąk do chwytania belki, podczas gdy inni kładą krawędź jednej ręki pomiędzy kciuk i palec wskazujący drugiej ręki.
Narzędzia do nauki back walkover
Oto kilka narzędzi i sprzętu wymienionych powyżej, które pomogą ci w nauce back walkover zarówno na podłodze jak i na belce.
Low Beam: Low Beam jest ważny w nauce back walkover na wysokiej belce. To ważny progres umiejętności.
Handstand Homework Mat: Mata do ćwiczeń handstandów jest pomocna w ćwiczeniu handstandów w domu, bez konieczności wykonywania ich przy twardej ścianie. Ponieważ środek back walkover jest w zasadzie handstand w pozycji split, ważne jest, aby ćwiczyć i mieć opanowane handstandy.
Jeśli wzmocnisz mięśnie potrzebne do back walkover i będziesz ćwiczył ćwiczenia wymienione powyżej, mamy pewność, że wkrótce nauczysz się robić back walkover. Kiedy już opanujesz back walkower na podłodze, potrzeba tylko kilku poprawek i dużo więcej praktyki, zanim nauczysz się back walkowera na belce.
