We will first explore what you need to know about isolation exercises, what they are, what they do and the different exercises for them.
What are isolation exercises?
The name itself gives an indication as to what this group of exercises entail. This form of exercise, ‘isolates’ a specific muscle group and occurs at one joint only, this limits the participation of any other muscles. It is a very focused exercise.
What are some examples of isolation exercises?
Dumbbell fly
The target muscle group: Pectorals
In isolating the chest muscles, this exercise limits the use of heavy weights so as to avoid injuring your shoulders. This can be performed on a straight or inclined bench.
How it’s done: Ga achterover liggen, met een dumbbell in elke hand (begin liever lichter om je kracht te bepalen en ervoor te zorgen dat je je schouderspieren niet beschadigt).
Strek je armen voor je uit, de dumbbells moeten op één lijn liggen met de bovenkant van je borst, strek dan je armen naar de zijkanten uit, terwijl je een lichte buiging in je ellebogen houdt, waarbij je voorzichtig bent om je schoudergewricht niet te overstrekken als je de gewichten laat zakken, voel de rek in je pecs (dat zijn je borstspieren 😉 ) en breng dan je armen weer omhoog. Herhaal.
Standing barbell curl
De spierdoelgroep: Biceps
Deze richten zich op je biceps en richten zich op het opbouwen van je overheersende armspieren.Omdat het een van de beste bicepsoefeningen is, moeten deze als eerste oefening in je workout worden voltooid om de spiergroep effectief te bewerken.
Hoe het wordt gedaan: Ga staan met rechte rug, houd de barbell vast met een brede greep en curl de gewichten omhoog, waarbij je je ellebogen in dezelfde positie houdt (als ze bewegen tijdens het pivoteren, wordt dit geclassificeerd als valsspelen en werkt het de spiergroep niet zo goed als het zou moeten), als dit het geval is, pak dan een lichter gewicht totdat je de juiste vorm hebt. Adem uit terwijl u uw biceps samentrekt en de stang tot schouderhoogte optilt. Houd even vast en knijp de biceps samen. Laat de stang langzaam zakken naar de beginpositie en herhaal.
**Tip: Adem altijd uit als je kracht uitoefent en adem in als je terugkeert naar de beginpositie en ontspan. Door uw ademhaling te controleren, zorgt u ervoor dat uw lichaam de zuurstof krijgt die het nodig heeft om op volle capaciteit te werken. Daarom ademt u uit als u energie uitoefent en in rust ademt u in zodat uw lichaam de zuurstof krijgt die het nodig heeft voor de volgende rep.
Leg extension
De spierdoelgroep: Quadriceps
Bij veel samengestelde beenoefeningen, door het werken van grote spiergroepen tegelijk, kun je je vaak moe voelen in het midden van je workout, dit maakt balanceren en kracht moeilijk. Bij deze workout zit je en laat je je benen focussen op één spiergroep – je quads. Deze oefening, die eigenlijk een knieverlenging zou moeten heten omdat de knie het gewricht is dat beweegt, dit is vaak de laatste beenoefening in je workout en is gewrichtsvriendelijk als je het goed doet.
Hoe het gedaan wordt: Deze oefening wordt gedaan op een machine die je zo’n beetje begeleidt. Ga op het apparaat zitten, kijk naar voren, plaats je benen onder de gewatteerde ronde stang, je kunt alles ook aanpassen aan je eigen afmetingen. Duw vervolgens met behulp van uw quads uw benen in hun volledige omvang (rechte been) terwijl u uitademt. Houd dit een seconde vast. Keer dan terug naar de rustpositie en herhaal.
Standing dumbbell lateral raise
De spierdoelgroep: Middelste deltaspieren (driehoekige spieren in het bovenste deel van de schouder)
Dit is een oefening die ongelofelijk goed werkt. Veel bodybuilders en sportschoolbezoekers zweren bij deze oefening, en de resultaten zijn in korte tijd merkbaar. De truc is om geen druk op je onderrug te zetten (je kunt zitten of staan terwijl je het doet, hoewel zitten helpt om de druk te verlichten) en te leiden met je ellebogen voor de beweging.
Hoe het wordt gedaan: Houd een dumbbell in elke hand, steunend op je bovenbenen, met de dumbbells naar voren gericht en je ellebogen licht gebogen. Leun een beetje naar voren, met je knieën en heupen in een lichte hoek en een kromming in je rug – steek je bips ook een beetje uit.
Hef je bovenarmen op, waarbij je de schouder gebruikt als het gewricht dat beweegt, hef je armen op tot ze op schouderhoogte zijn, houd even vast en ga dan terug. U zou een goede branderigheid in uw bovenschouders moeten voelen.
Hef uw armen niet boven uw schouders omdat dit het gebied niet correct zal bewerken en kan resulteren in letsel.
Liggende hamstring curl machine
De beoogde spiergroep: Hamstrings (bovenste spier aan de achterkant van je been)
Deze oefeningen zijn geweldig omdat ze heel makkelijk te doen zijn en fantastische resultaten opleveren. Ze worden normaal gesproken gedaan na een zware beentraining en gebruiken de knie als het bewegingsgewricht. Ze hebben minimale risico’s en kunnen met minimale inspanning worden gedaan met de juiste vorm.
Hoe het wordt gedaan: Begin met de machine aan te passen aan uw afmetingen, ga dan met uw buik op de machine liggen, waarbij u de achterkant van uw benen tegen de gewatteerde stang/hendel laat drukken, slechts enkele centimeters of inches boven uw enkels. U kunt ook uw hoofd optillen en uw ellebogen op de bank laten rusten. Begin dan langzaam de stang met uw benen op te tillen, adem uit bij inspanning en adem in als u de stang terug laat zakken naar de beginpositie.