Een achterwaartse loopoefening is een vaardigheid die een turner meestal twee keer leert, een keer op vloer en een keer op balk. Zowel op vloer als balk kan het een enge vaardigheid zijn, omdat het meestal de eerste keer is dat een turner een vaardigheid achterstevoren doet.
Weet je al hoe je een achterwaartse loop-over moet doen en wil je een Back Walkover Club certificaat? Klik hier om te downloaden
Voordat je een achterwaartse loopover op vloer leert, moet je weten hoe je een brugschopover doet. Het idee is vergelijkbaar, maar de techniek is anders.
Voordat je een salto over de balk leert, moet je eerst een salto over de vloer op een lijn en daarna op een lage balk hebben geleerd.
Spieren die je nodig hebt voor een salto over de rug
Kern: Je buikspieren doen het meeste werk bij een back walkover. Je buikspieren helpen je lichaam in bedwang te houden op de weg terug naar je handen, en ze helpen je benen over je hoofd te trekken.
Armen: Je moet sterke armspieren hebben, zodat ze je overeind kunnen houden terwijl je omgekeerd staat.
Oefeningen die je thuis kunt doen
Handstand houden: Je kunt oefenen met het vasthouden van een handstand om je armen sterker te maken, voor als ze je moeten ondersteunen tijdens je achterovergang. Als je een handstand niet lang kunt volhouden zonder steun, kun je ze oefenen tegen een muur met een handstand huiswerkmat. Je kunt een handstand doen met je buik naar de muur gericht, of met je buik van de muur af gericht. Zorg ervoor dat je je core, billen en benen goed aanspant.
Planks: Met planken ontwikkelt u de kernspieren die u nodig hebt voor een achterwaartse loopbeweging. Probeer ze om te beginnen 10 seconden per keer vast te houden, oplopend tot 60 seconden. Je kunt een plankoefening doen vanuit je polsen of je ellebogen. Als je in de plank positie bent, moet je je benen, kont en core aanspannen. Je schouders moeten boven je ellebogen hangen en je lichaam moet in een rechte lijn van je hoofd naar je voeten lopen. Zorg ervoor dat je ademhaalt terwijl je al je spieren aanspant en een rechte lichaamshouding aanhoudt!
V-Ups: V-ups zijn een zwaardere core-oefening, maar zijn geweldig voor het versterken van de spieren die je nodig hebt voor een back walkover. Het optillen van je benen van de grond bootst de actie na van je been dat van de grond komt in het begin van een achterwaartse loopbeweging. Om een V-up te doen, begin je plat op de grond te liggen met je armen boven je hoofd en je benen recht en samengeknepen. Gebruik je core, trek je benen omhoog op hetzelfde moment dat je je bovenlichaam van de grond trekt, en zorg ervoor dat je je rug niet kromt. Je wilt dat je handen je voeten raken. Laat zowel je bovenlichaam als je benen weer op de vloer zakken om de herhaling af te maken.
Drills for Learning a Back Walkover
Voordat je een back walkover probeert, moet je eerst een brugkickover kunnen doen. Kijk hoe je een brugkickover moet doen voor meer ideeën.
Loop met je handen langs de muur naar een brug: Ga tussen een voet en twee voet van de muur staan, de afstand hangt af van hoe lang je bent. Doe een rugbuiging door achterover te leunen en met je handen langs de muur te lopen. Je moet eindigen in een brug met je handen op de grond.
Drills for Learning a Back Walkover on the Beam
Brug op de balk: Ga op je rug liggen en duw je omhoog in een brug op eerst een lage balk, en dan een hoge balk. Je moet in staat zijn om een brug op de balk te maken voordat je een achterwaartse loop-over probeert.
Handstand op de balk: Het doen van een handstand op de balk en landen in een lunge is in feite de tweede helft van de achterwaartse loop-over. Je moet dus perfect een handstand op de balk kunnen doen voordat je ooit een back walkover probeert.
Back Walkover on a Line: Maak een lijn met duct tape op een paneelmat. Je kunt op die lijn met ducttape oefenen om een achterwaartse salto te doen. Zorg ervoor dat zowel je handen als je voeten op de duct tape staan.
Rugloop over dimlicht: De volgende stap in het leren van een rugloop over grootlicht is het kunnen doen van een rugloop over dimlicht. Zorg ervoor dat je hebt uitgevonden hoe je je handen bij elkaar krijgt op de balk. Sommige mensen leggen hun duimen bij elkaar in het midden van de balk, en gebruiken de rest van hun handen om de balk vast te pakken, terwijl anderen de rand van een hand tussen de duim en wijsvinger van de andere hand leggen.
Tools for Learning a Back Walkover
Hierboven staan enkele tools en hulpmiddelen genoemd om je te helpen bij het leren van een back walkover op zowel de vloer als de balk.
Lage balk: Een lage balk is belangrijk om te leren hoe je een back walkover doet op de hoge balk. Het is een belangrijke vaardigheid progressie.
Handstand huiswerkmat: Een handstand huiswerkmat is handig om thuis handstanden te oefenen zonder dat je ze tegen een harde muur hoeft te doen. Omdat het midden van de back walkover in feite een handstand in een split positie is, is het belangrijk om te oefenen en handstanden onder de knie te hebben.
Als je de spieren versterkt die je nodig hebt voor een back walkover, en de bovenstaande oefeningen oefent, hebben we er vertrouwen in dat je snel zult leren hoe je een back walkover moet doen. Als je eenmaal een achterwaartse radslag op vloer onder de knie hebt, hoef je alleen nog maar een paar dingen aan te passen en nog veel meer te oefenen voordat je een achterwaartse radslag op balk kunt leren.
