バックウォークオーバーは、通常体操選手が床とビームで1回ずつ、合計2回学ぶ技術である。
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床上でのバク転を習得する前に、ブリッジ・キックオーバーのやり方を知っておくとよいでしょう。
ビームでのバックウォークオーバーを習得する前に、床のラインでのバックウォークオーバーと、ロービームでのバックウォークオーバーを習得しておく必要があります。
バックウォークオーバーに必要な筋肉
コア。 背面跳びでは、腹筋がほとんどを占める。
腕：倒立中に体を支えることができるくらい、強い腕の筋肉が必要です。
自宅でできるエクササイズ
逆立ち。 逆立ちの練習をすることで、後ろ歩きで体を支える腕が鍛えられます。 支えがないと長く逆立ちができない場合は、逆立ちの宿題用マットを使って壁際で練習することができます。 お腹を壁に向けて逆立ちをするか、お腹を壁から離して逆立ちをするか、どちらかです。 体幹、お尻、脚を絞るようにしましょう。
プランクを行います。 プランクは、背中歩きで必要な体幹の筋肉を鍛えるのに役立ちます。 一度に10秒ずつ、60秒まで頑張ることから始めましょう。 手首、肘のどちらからでもできます。 プランクポジションにいるときは、脚、お尻、体幹を絞るようにしたいものです。 肩は肘の上に、体は頭から足まで一直線になるようにします。
Vアップを行います。 V-upはよりハードなコアエクササイズですが、バックウォークオーバーに必要な筋肉を強化するためには最適です。 また、この運動は、背中歩きの始まりで足が地面から離れる動作を模倣しています。 Vアップのやり方は、まず床に横になって両腕を頭の上に出し、両足をまっすぐ伸ばしてぎゅっと握ります。 上半身を床から離すと同時に、背中を丸めないように体幹を使って脚を引き上げます。 手が足に触れるくらいが目安です。
背面歩行を覚えるためのドリル
背面歩行をする前に、ブリッジキックができるようになりましょう。
ブリッジキック・オーバーのやり方はこちらをご覧ください。 壁から1フィートと2フィートの間に立って、距離はあなたの背の高さに依存します。
壁から手を下ろしてブリッジ：壁から1～2フィートの間に立ちます。
梁上背面歩行を習得するためのドリル
梁上ブリッジ：仰向けになり、まず低い梁、次に高い梁でブリッジを行う。
ビーム上での逆立ち：ビーム上で逆立ちをし、ランジで着地することは、基本的にバックウォークオーバーの後半にあたる。
梁上逆立ち：梁の上で逆立ちをしてランジで着地するのは、基本的に背面歩行の後半であるため、背面歩行をする前に梁の上で逆立ちを完璧にできるようにする。 パネルマットの上にガムテープで線を引きます。
線上後転：パネルマットの上にガムテープで線を引き、その線上で後転の練習をします。
ロービームでのバックウォークオーバー：ハイビームでのバックウォークオーバーを習得するための次のステップは、ロービームでのバックウォークオーバーができるようにすることです。 このとき、両手を一緒に出す方法を確認しておきましょう。 親指をビームの中央で合わせ、残りの手でビームを握る人もいれば、片方の手の端をもう片方の手の親指と人差し指で挟む人もいます。
背面跳びを覚えるための道具
ここで、床とビーム両方で背面跳びを覚えるための、上記の道具や設備を紹介します。
低いビーム：低いビームは、高いビームでの背面跳びの方法を覚えるために重要なものです。
ハンドスタンドホームワークマット。 ハンドスタンドの宿題マットは、硬い壁に対してそれらを行うことなく、自宅でハンドスタンドを練習するのに便利です。
バックウォークオーバーの途中は基本的にスプリットポジションでのハンドスタンドなので、ハンドスタンドを練習してマスターしておくことが重要です。
バックウォークオーバーに必要な筋肉を強化し、上記のドリルを練習すれば、すぐにバックウォークオーバーができるようになると確信しています。
背面跳びができるようになるまで、いくつかの調整とさらなる多くの練習を必要とすることだろう。