数週間前、私の友人が私にメッセージをくれました。 彼女は、トレーニング中に気になり始めた、断続的な肩の痛みを抱えていました。
腕立て伏せは肩に大きな負担をかけます。
これはかなり一般的な問題で、通常は簡単な修正が必要ですが、私が返答を書き出す前に、彼女は私に手紙をくれました。 「腱板が原因だと思います。」
ため息が出ました。 腱板の問題と思われる記事や議論をよく見かけます。 それは、肩のけがや痛みに対する標準的な反応のようなものになっています。 「おそらく腱板でしょう。」
真実はまったく逆です。 いくつかの例外を除いて、ほとんどの肩のけがは、腱板のせいではありません。 それは単なる犠牲者なのです。
傷害のメカニズム – ナイフを持つ男
理学療法における最大の問題の1つは、傷害のメカニズムを無視し、傷害の性質に過度に焦点を当てることです。
これらのことはどちらも重要ですが、理由は少し異なります。
「いくつかの例外を除いて、ほとんどの肩のケガはカフのせいではありません。 ただの犠牲者なのです。”
初期には、損傷の性質が、適切なリハビリのコースを決定する最も重要な要因になります。 筋肉、骨、および軟部組織の損傷はすべて、わずかに異なるアプローチを必要とします。
腱板損傷について話すとき、ほとんどの場合、問題は腱板そのものに起因するものではありませんが、後期のリハビリでは、腱板の強化が多くなります。 投手やテニス選手など、腱板に直接大きな負担がかかるスポーツに携わっているのであれば、そのアプローチはある程度理にかなっています。
肩甲骨の周りの筋肉が弱い場合、いくら腱板を強化しても、そのたるみを補うことはできません。
このように考えてみてください。 例えば、あなたが外を歩いていて、誰かがあなたをナイフで刺したとします。 あなたがすぐに気にするのは、出血を止めることでしょう。 しかし、それが終わっても、ナイフを持った男に対処する必要があります。 なぜ刺されたのでしょうか。
事故だったのでしょうか、そんなつもりはまったくなかったのでしょうか。 このシナリオは、接触事故やその他の偶発的な問題に類似しています。
一方、彼の行動があなた自身の行動の直接的な結果であった場合、それはより差し迫った懸念事項です。 確かに、あなたは止血しましたが、もし彼がまたあなたを刺したらどうしますか？
肩甲骨の安定性 – よくある原因
肩の「関節」は、実際には 3 つの異なる関節の組み合わせであるため、おそらく人体で最も複雑な関節です (人によっては、4 つの関節を組み合わせている場合もあります)。
- 肩の主な骨関節は、実際には胸鎖関節で胸骨上にあります。
- そこから、肩甲骨は肩鎖関節で鎖骨に接続されます。
- 最後に、上腕骨の頭が肩甲骨の関節窩に付着する肩甲上腕関節があります。
ふぅ、全部わかりましたか？
肩甲骨周囲の筋肉は、真の肩の安定性を提供する責任があります。
腱板筋は、肩甲骨にある筋肉です。 それに比べて、肩甲骨の周りの筋肉（僧帽筋、菱形筋、そして人によっては広背筋も肩甲骨に付着しています）は、巨大なものです。
肩甲骨の周りの筋肉が弱く、肩甲骨が動かない場合、いくらローテーターカフを強化しても、その不足分を補うことはできないでしょう。 その上、肩甲骨の筋肉が弱い人の多くは、肩甲骨の位置も悪く、さらに問題を複雑にしています。
なぜ私たちは腱板を重視するのか
正直言って、なぜ私たちが腱板にこだわるのかはよくわかりません。 腱板修復術が最も一般的な肩の手術の1つであるため、腱板が問題であると人々が考えるようになったことが、その理由の1つであると思います。
「究極の目標は、ニュートラル ポジションがどのような感じか、肩甲骨の筋組織を意識的に活性化する方法を学び、十分に練習すれば、安定化が反射的にできるようになることです」
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一方、肩甲骨の位置決めと安定化は、正確な科学というよりも芸術です。 人間の体は驚くほど順応性が高いので、肩甲骨の位置が最悪でも、体はおそらくそれを回避する方法を見つけられるということです。 肩甲骨の動きを特に見ず、上腕骨の動きだけに注目すると、何も問題がないように見えるかもしれません。
自分でできることは？
何よりもまず、腱板の問題があると本当に信じるなら、医療専門家に診てもらう必要があります。
横隔膜と 90/90 呼吸法は、体の位置をニュートラルにリセットするための最良の方法の 1 つです。
90/90呼吸のデモンストレーション
ニュートラルポジションを確立したら、肩甲骨を引っ込めるドリルなど簡単なものから始めて、プローンアルファベットレイズ（T、Y、I）やウォールYなどのウォールドリルに進んでいくとよいでしょう。
プローンYレイズのデモンストレーション
最終的な目標は、ニュートラル ポジションがどのような感覚なのか、そして、肩甲骨の筋組織を意識的に活性化する方法を学び、十分に練習すれば、反射的に安定させることができるようになることです。
本当の原因を見つける
私の経験では、長期的なリハビリテーションの方針を決定するのに、傷害の状態は通常最も役に立たない要因です。 多くの場合、プレゼンテーションは、ラクダの背を折る藁にすぎません。
肩甲骨の可動性と安定性を改善することで、臼蓋の断裂、インピンジメント、前部痛、腱板の問題はすべて予防できる可能性があります。 事故は起こるもので、避けられないケガもあります。 とはいえ、自分自身のためになることをしましょう。 腱板を責めるのはやめましょう。 それは単なる犠牲者で、おそらくあなたの助けを必要としています。