Potrebbe sembrare controintuitivo: mangiare di più per pesare meno? Sicuramente è un trucco? Non se lo fai nel modo giusto, dice la nutrizionista e modella di fitness Sophie Guidolin. La IFBB Bikini Pro e fondatrice dei programmi di fitness e nutrizione THE BOD, dice che aumentare l’apporto calorico può aiutare ad accendere il tuo metabolismo, alimentare il tuo allenamento e costruire muscoli. E no, non c’è bisogno di overdose di proteine per farlo:
Aumentare le calorie per perdere peso 101
“Il cibo è carburante”, dice Sophie. “Quando si mangia poco, si può mandare il corpo in modalità fame, dove il metabolismo rallenta per conservare l’energia. Se stai mangiando meno del tuo fabbisogno energetico giornaliero, il tuo corpo conserverà intelligentemente quanta più energia possibile per garantire il mantenimento delle funzioni essenziali.”
Al contrario, mangiare di più (e più frequentemente) può aiutare ad accendere il tuo metabolismo, tenendolo acceso per tutto il giorno ed evitando abbuffate o scoppi causati dalla restrizione calorica.
Immagine: @sophie_guidolin
“Limitare le calorie al di sotto del fabbisogno corporeo può portare a sbalzi d’umore, nebbia cerebrale, irritazioni cutanee, perdita del ciclo mestruale e persino aumento di peso mentre il tuo corpo lotta per adattarsi”, dice Sophie.
“Il tuo corpo alla fine si regolerà su qualsiasi apporto calorico tu gli dia – quindi se mangi poco, dovrai scendere a calorie ancora più basse dopo un certo tempo per continuare a perdere peso. Al contrario, se aumenti lentamente le calorie in linea con le tue esigenze macro, il tuo corpo si adatterà all’aumento senza guadagnare grasso – in particolare se ti stai allenando con i pesi e stai costruendo massa muscolare magra.”
La prova è nel budino (proteico al cioccolato) per Sophie: da una base di 1200 calorie quando ha iniziato a gareggiare, Sophie ora mangia regolarmente oltre 2500 calorie al giorno ed è più magra (e forte!) che mai.
Da dove cominciare?
Sophie dice che il primo passo è calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero di base – cioè le calorie minime di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare ogni giorno, anche solo stando a letto. Il Macro Calculator di THE BOD fa proprio questo, calcolando le calorie in base ad altezza, peso, sesso, livello di attività e obiettivi fisici. Poi si tratta di suddividere l’obiettivo calorico giornaliero nei tre rapporti macro: proteine, carboidrati e grassi.
Immagine: @thebod_
E no, non hai bisogno di enormi quantità di proteine per dimagrire. Sophie dice che circa 1,5-2,5 grammi di proteine al giorno per chilo di peso corporeo è tutto ciò di cui abbiamo bisogno.
“È importante mangiare abbastanza proteine per ricostruire e riparare le cellule muscolari, ma è un malinteso comune che si debba consumare una dieta super proteica”, dice Sophie.
“Personalmente, mi fermo a circa 100g di proteine al giorno, e mi alleno con i pesi tre o quattro volte a settimana. E ricorda che mangiare 100g di pollo non equivale a 100g di proteine. Infatti, 100g di petto di pollo magro contengono circa 23g di proteine. Il modo migliore per monitorare la tua assunzione rispetto ai tuoi obiettivi macro è quello di tracciare il tuo cibo utilizzando un’applicazione di nutrizione come MyFitnessPal, così puoi vedere esattamente cosa c’è nel tuo cibo e come la tua assunzione si confronta con il tuo fabbisogno giornaliero.”
Come aumentare le calorie senza aumentare di peso?
“Scegli i cibi più densi di nutrienti possibili”, dice Sophie. “Certo, una ciambella ti aiuterà a raggiungere rapidamente un obiettivo calorico più alto, ma il tuo corpo non ottiene alcun beneficio dal mangiarla – stai consumando alti livelli di zucchero, grassi trans e additivi. Invece, vai per le fonti di cibo intero per colpire le tue macro come frutta fresca e verdura, cereali non trasformati e riso, noci e semi, e fonti di proteine magre.”
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“A THE BOD, raccomandiamo un approccio graduale e incrementale. Aumentare l’assunzione di 50-100 calorie alla volta (principalmente da carboidrati) e monitorare l’assunzione e la composizione corporea per un periodo di tre o quattro settimane prima di fare un altro aggiustamento. Lento e costante vince davvero la gara quando si tratta di aumentare il cibo senza ingrassare.”
Di Sophie
www.sophieguidolin.com | @sophie_guidolin
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Sophie è una nutrizionista, master trainer, proprietaria di palestra, autrice, madre di quattro figli e modella di fitness di fama mondiale. Dopo aver preso quasi 30 chili nelle sue prime gravidanze, Sophie ha trasformato il suo corpo con l’allenamento con i pesi e una dieta integrale, perdendo il peso e guadagnando una passione per la salute e il fitness. Fondatrice dei programmi di fitness e nutrizione THE BOD, Sophie adotta un approccio macro-guidato, che combinato con l’allenamento con i pesi ha contribuito a farle vincere l’oro all’Arnold Classic (2017) appena un anno dopo aver dato alla luce due gemelle e a vincere la sua IFBB Bikini Pro Card (2018). Sophie believes in living lean year-round, and shares her fitness, nutrition and parenting journey with her social following of over one million.
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