Un back walkover è un’abilità che di solito un ginnasta impara due volte, una al corpo libero e una alla trave. Sia al corpo libero che alla trave può essere un’abilità che spaventa, perché di solito è la prima volta che una ginnasta fa un’abilità all’indietro.
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Prima di imparare un back walkover al corpo libero, dovresti sapere come fare un bridge kickover. L’idea dell’abilità è molto simile, ma la meccanica è diversa.
Prima di tentare di imparare un back walkover alla trave, dovresti aver imparato un back walkover su una linea a terra, e poi su una trave bassa.
Muscoli necessari per un back walkover
Core: I muscoli dello stomaco fanno la maggior parte del lavoro in un back walkover. I muscoli dello stomaco aiutano a controllare il tuo corpo sulla via del ritorno verso le mani, e sono quelli che aiutano a tirare le gambe sopra la testa.
Armi: devi avere muscoli delle braccia abbastanza forti da poterti tenere su mentre sei invertito.
Esercizi che puoi fare a casa
Tieni la verticale: Puoi esercitarti a tenere una verticale per rafforzare le tue braccia, per quando dovranno sostenerti durante la tua camminata all’indietro. Se non riesci a tenere una verticale molto a lungo senza supporto, puoi esercitarti contro un muro con un tappetino per i compiti in piedi. Puoi fare una verticale con lo stomaco rivolto verso il muro o con lo stomaco lontano dal muro. Assicurati di spremere il tuo core, il tuo sedere e le tue gambe.
Plank: I plank ti aiuteranno a sviluppare i muscoli del core di cui hai bisogno per una camminata sulla schiena. Inizia cercando di tenerli per 10 secondi alla volta, lavorando fino a 60 secondi. Potete fare un esercizio di plank sia dai polsi che dai gomiti. Quando siete in posizione di plank, volete spremere le gambe, il sedere e il core. Le vostre spalle dovrebbero essere sopra i gomiti e il vostro corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai piedi. Mentre spremete tutti i muscoli e mantenete una posizione dritta, assicuratevi di respirare!
V-Ups: I V-up sono un esercizio più difficile per il core, ma sono ottimi per rafforzare i muscoli necessari per una camminata sulla schiena. L’azione di sollevare le gambe da terra imita l’azione della gamba che si stacca da terra all’inizio di una camminata sulla schiena. Per fare un V-up, iniziate a sdraiarvi sul pavimento con le braccia sopra la testa e le gambe dritte e strette insieme. Usando il vostro nucleo, tirate le vostre gambe su nello stesso momento in cui tirate la parte superiore del corpo fuori dal pavimento, assicurandovi di non inarcare la schiena. Volete che le vostre mani tocchino i vostri piedi. Abbassate sia la parte superiore del corpo che le gambe verso il pavimento per completare la ripetizione.
Drills for Learning a Back Walkover
Prima di tentare un back walkover, dovreste essere in grado di fare un bridge kickover. Guarda come fare un bridge kickover per altre idee di esercizi.
Camminare con le mani lungo il muro verso un ponte: Stai tra un piede e due piedi dal muro, la distanza dipende da quanto sei alto. Fai un piegamento all’indietro appoggiandoti e camminando con le mani lungo il muro. Dovresti finire in un ponte con le mani sul pavimento.
Esercizi per imparare un back walkover sulla trave
Ponte sulla trave: Sdraiati sulla schiena e spingiti in un ponte prima su una trave bassa e poi su una alta. Dovresti essere in grado di spingere in un ponte sulla trave prima di tentare un back walkover.
Handstand on the Beam: Fare un handstand sulla trave e atterrare in un affondo è fondamentalmente la seconda metà del back walkover. Quindi dovresti essere in grado di fare una verticale sulla trave perfettamente prima di tentare un back walkover.
Back Walkover su una linea: Fai una linea con del nastro adesivo su un tappetino. Puoi esercitarti a fare un back walkover su quella linea di nastro adesivo. Assicuratevi che le vostre mani siano sul nastro adesivo così come i vostri piedi.
Back Walkover sulla luce anabbagliante: La progressione successiva per imparare un back walkover sulla luce abbagliante è quella di essere in grado di fare uno sulla luce anabbagliante. Assicurati di aver capito come unire le mani sulla trave. Alcune persone mettono i loro pollici insieme al centro della trave, e usano il resto delle loro mani per afferrare la trave, mentre altri mettono il bordo di una mano tra il pollice e l’indice dell’altra mano.
Strumenti per imparare un back walkover
Qui ci sono alcuni strumenti e attrezzature menzionati sopra per aiutarti a imparare un back walkover sia al corpo libero che alla trave.
Low Beam: Un low beam è importante per imparare a fare un back walkover sulla trave alta. È un’importante progressione di abilità.
Materassino per compiti in piedi: Un tappetino per i compiti in verticale è utile per praticare la verticale a casa senza doverla fare contro un muro duro. Dal momento che la parte centrale del back walkover è fondamentalmente una verticale in una posizione divisa, è importante praticare e avere padronanza della verticale.
Se rafforzi i muscoli necessari per un back walkover, e pratichi gli esercizi elencati sopra, abbiamo fiducia che imparerai presto a fare un back walkover. Una volta che hai imparato un back walkover al corpo libero, ci vogliono solo un paio di modifiche e molta più pratica prima che tu possa imparare un back walkover alla trave.
