Talán ellentmondásosnak tűnhet: többet enni, hogy kevesebbet nyomj? Biztos, hogy ez egy trükk? Nem, ha helyesen jársz el, mondja Sophie Guidolin táplálkozási szakértő és fitneszmodell. Az IFBB Bikini Pro és a THE BOD fitnesz- és táplálkozási programok alapítója szerint a kalóriabevitel növelése segíthet beindítani az anyagcserét, üzemanyagot adni az edzéshez és izmot építeni. És nem, ehhez nem kell túladagolnod a fehérjét:
A kalóriabevitel növelése a fogyáshoz 101
“Az étel üzemanyag” – mondja Sophie. “Ha keveset eszel, a tested éhezési üzemmódba kapcsolhat, ahol az anyagcseréd lelassul, hogy energiát takarítson meg. Ha kevesebbet eszel, mint amennyire a szervezetednek naponta szüksége van, akkor okosan annyi energiát takarít meg, amennyit csak tud, hogy biztosítsa az alapvető funkciók fenntartását.”
Ezzel szemben a több (és gyakoribb) étkezés segíthet beindítani az anyagcserét, így egész nap égve tartja azt, és elkerülhetőek a kalóriaszűkítés okozta falások vagy kirobbanások.”
Kép: @sophie_guidolin
“Ha a kalóriákat a szervezeted szükségletei alá korlátozod, az hangulatváltozásokhoz, agyi ködhöz, bőrkiütésekhez, a menstruációs ciklus elmaradásához és akár súlygyarapodáshoz is vezethet, mivel a szervezeted küzd az alkalmazkodással” – mondja Sophie.
“A tested végül szabályozódni fog ahhoz a kalóriabevitelhez, amivel eteted – így ha alultáplálod, egy idő után még alacsonyabb kalóriabevitelre kell visszaállnod, hogy folytasd a fogyást. Ezzel szemben, ha lassan, a makroszükségleteidnek megfelelően növeled a kalóriamennyiséget, a szervezeted zsírnövekedés nélkül alkalmazkodni fog a növekedéshez – különösen, ha súlyzós edzést végzel és sovány izomtömeget építesz.”
A bizonyíték Sophie számára a (csokis fehérje)pudingban van: az 1200 kalóriás alapról, amikor elkezdett versenyezni, Sophie ma már rendszeresen 2500 kalória felett eszik naponta, és karcsúbb (és erősebb!), mint valaha.
Hát, hol kezdjük?
Sophie szerint az első lépés a napi alapkalóriaszükséglet kiszámítása – ez az a minimális kalóriamennyiség, amelyre a szervezetednek minden nap szüksége van a működéshez, még akkor is, ha csak az ágyban fekszel. A THE BOD makrokalkulátora pontosan ezt teszi – kiszámítja a kalóriákat a magasság, a súly, a nem, az aktivitási szint és a testalkati célok alapján. Ezután már csak fel kell bontani a napi kalóriacélt a három makroarányra: fehérje, szénhidrát és zsír.
Kép: @thebod_
És nem, nincs szükséged hatalmas mennyiségű fehérjére ahhoz, hogy soványan egyél. Sophie szerint körülbelül napi 1,5-2,5 gramm fehérjére van szükségünk testsúlykilogrammonként.
“Fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszunk az izomsejtek újjáépítéséhez és javításához, de gyakori tévhit, hogy szuper magas fehérjetartalmú étrendet kell fogyasztanunk” – mondja Sophie.
“Én személy szerint napi 100 g fehérje körül ülök, és heti három-négy alkalommal súlyzós edzést végzek. És ne feledd, hogy 100 g csirke elfogyasztása nem egyenlő 100 g fehérjével. Valójában 100g sovány csirkemell körülbelül 23g fehérjét tartalmaz. A legjobb módja annak, hogy nyomon kövesse a bevitelét a makrocéljaihoz képest, ha egy olyan táplálkozási alkalmazással, mint a MyFitnessPal, követi az étkezését, így pontosan láthatja, mi van az ételében, és hogyan viszonyul a bevitele a napi szükségleteihez.”
Hogyan növelje a kalóriákat hízás nélkül?
“Válassza a lehető legtápanyagdúsabb élelmiszereket” – mondja Sophie. “Persze, egy fánk segít gyorsan elérni a magasabb kalóriacélt, de a szervezeted semmi hasznot nem húz belőle – nagy mennyiségű cukrot, transzzsírokat és adalékanyagokat fogyasztasz. Ehelyett válassz inkább teljes értékű élelmiszerforrásokat a makrók eléréséhez, például friss gyümölcsöket és zöldségeket, feldolgozatlan gabonaféléket és rizst, dióféléket és magvakat, valamint sovány fehérjeforrásokat.”
Kép: @thebod_
“A THE BOD-nál a fokozatos, fokozatos megközelítést javasoljuk. Egyszerre 50-100 kalóriával növelje a bevitelt (túlnyomórészt szénhidrátból), és három-négy héten keresztül figyelje a bevitelt és a testösszetételt, mielőtt újabb módosítást hajtana végre. Lassan és egyenletesen tényleg győz a verseny, amikor a táplálkozás növeléséről van szó anélkül, hogy zsírt szednél.”
About Sophie
www.sophieguidolin.com | @sophie_guidolin
www.thebod.com.au | @thebod_
Sophie táplálkozási szakértő, mesteredző, edzőterem-tulajdonos, szerző, négygyermekes anya és világhírű fitneszmodell. Miután első terhességei alatt közel 30 kilót szedett fel, Sophie súlyzós edzéssel és teljes értékű táplálkozással átalakította a testét, lefogyott, és szenvedélyt szerzett az egészség és a fitnesz iránt. A THE BOD fitnesz- és táplálkozási programok alapítója, Sophie makro-központú megközelítést alkalmaz, amely a súlyzós edzéssel kombinálva hozzájárult ahhoz, hogy alig egy évvel az ikerlányok születése után aranyérmet nyert az Arnold Classic-on (2017), és elnyerte IFBB Bikini Pro Cardját (2018). Sophie believes in living lean year-round, and shares her fitness, nutrition and parenting journey with her social following of over one million.
Tiffiny Hall: How to build muscle on a vegan diet
7 nutritionist-approved hacks to make healthy food shopping a breeze
The workout Victoria’s Secret models swear by to get runway ready
Steph Claire Smith’s go-to 5 minute HIIT workout
Image: @sophie_guidolin