Az edzés során kulcsfontosságú a következetesség. Egy sérülés azonban gyorsan megzavarhatja a rutinodat. Ha meghúzódott vagy meghúzódott egy izom a válladban, a vállfájdalom gyakorlatok segíthetnek abban, hogy fitt maradj, miközben támogatják a gyógyulási folyamatot.
A váll az egyik legösszetettebb ízület az emberi testben. Négy izom három csont és számos ín dolgozik együtt, hogy biztosítsa a stabilitást, és lehetővé tegye a kar forgatását és emelését. Számos tevékenység – a sporttól a munkával kapcsolatos ismétlődő mozgásokig – vezethet vállizomhúzódáshoz vagy -feszüléshez.
Ha megsérült a válla, fontos, hogy forduljon orvosához vagy ortopéd orvoshoz, és győződjön meg arról, hogy a probléma nem valami komolyabb. Ha orvosa azt mondja, hogy rándulásról, húzódásról vagy húzódásról van szó, akkor néhány napos pihenést tanácsolhat, hogy a sérülés meggyógyulhasson. Amint az orvosa engedélyt ad rá, iktasson be néhány alacsony terhelésű, vállfájdalommal járó gyakorlatot a rutinjába, hogy segítse a gyógyulási folyamatot.
Egyengéden nyújtsa a vállát
A Mayo Clinic a rendszeres nyújtást ajánlja a rugalmasság megőrzésének és a váll újbóli sérülésének esélyét csökkentő módjaként. A háton lévő vállizmok nyújtásához a jobb karoddal húzd át a bal karodat a testeden. Tartsa 10 másodpercig a helyén, majd engedje el, mielőtt háromszor-ötször megismételné. Váltson kart, és ismételje meg ugyanezt a folyamatot.
A vállizmokat a tested elülső részén úgy nyújtsd, hogy a könyöködet hajlítod, a felkarodat pedig oldalra helyezed. Ezután húzd hátra a könyöködet, hogy összeszorítsd a lapockáidat. Engedje el, és ismételje meg háromszor-ötször.
Kipróbálja a testsúlyos oldalemelést
Kezdje úgy, hogy jó testtartással egyenesen álljon, karjait pedig tegye oldalra. Emeld fel az egyik karodat oldalra, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Lassan engedd vissza a karodat, és ismételd meg háromszor-ötször. Váltsunk kart, és ismételjük meg a mozdulatot a másik oldalra. A Livestrong megjegyezte, hogy ez a gyakorlat jó módja annak, hogy a rotátorköpenyben lévő erőt fejlessze. Ahogy a vállizmaid erősödnek, megfontolhatod, hogy kis kézi súlyokat adj hozzá, hogy tovább javítsd az erődet.
Külső forgások végrehajtása
Azzal kezdd, hogy a sérült válladdal ellentétes oldalon fekszel. Hajlítsd be a sérült karod könyökét úgy, hogy az az oldaladon nyugodjon, az alkarod pedig a hasadon legyen. Ökölbe szorítsa a kezét, és emelje a mennyezet felé, miközben a könyökét az oldalán tartja. Lassan engedje le a kezét, és ismételje meg ezt a mozdulatot 10-szer. A Healthline azt javasolta, hogy adjunk hozzá egy súlyt, és növeljük az ismétléseket, ahogy a mozgás könnyebbé válik.
Az egyszerű vállfájásgyakorlatok javíthatják az erőnlétet, és segíthetnek fenntartani a következetes edzésprogramot egy sérülés után. Amíg az orvosa azt mondja, hogy rendben van, kezdje el az alapvető vállgyakorlatokat, hogy megkezdje a gyógyulási folyamatot.