Révisé médicalement par Abbey Sharp, Registered Dietitian (RD), BASc.
Nous passons en revue la sécurité et les risques d’une préparation de compétition de bodybuilding et de fitness féminine standard en ce qui concerne le régime alimentaire et les suppléments.
Je vais être totalement transparente – tout le monde du bodybuilding et des compétitions de fitness pour les femmes m’a toujours un peu angoissée. Pas parce que je pense que c’est intrinsèquement malsain nécessairement, mais plutôt qu’il y a beaucoup d’entraîneurs qui promeuvent des comportements qui sont intrinsèquement malsains. Cela dit, il existe de nombreux diététiciens sportifs réputés qui sont capables de faire des recommandations fondées sur des preuves et d’évaluer la capacité d’un concurrent potentiel à suivre ces recommandations en toute sécurité. Donc, dans le post d’aujourd’hui (et la première partie de ma série), je voulais donner une introduction à certaines des recommandations les plus courantes dans le monde du bodybuilding féminin et des compétitions de fitness d’un point de vue neutre, puis dans la deuxième partie, nous allons vraiment plonger dans certaines des principales préoccupations.
Qu’est-ce que le bodybuilding féminin ?
Le bodybuilding est défini comme « l’utilisation d’exercices de résistance progressive pour contrôler et développer sa musculature à des fins esthétiques ». Tous les bodybuilders ne participent pas à des compétitions, mais s’ils le font, ils sont jugés sur leur musculature et leur maigreur plutôt que sur leurs performances athlétiques. L’objectif d’un culturiste est de parvenir à perdre de la graisse, tout en conservant une masse musculaire maigre.
Construction féminine vs haltérophilie
L’haltérophilie est un sport olympique depuis 1896 alors que le culturisme ne l’est pas (une pétition a été adressée au CIO pour en faire un sport olympique, mais elle a été refusée depuis). L’haltérophilie consiste à soulever une quantité importante de poids sous la forme d’une barre chargée de plaques de poids. Alors que les culturistes font de l’haltérophilie pour augmenter la taille de leurs muscles, ce sport se concentre sur l’esthétique et l’apparence et ils sont jugés en fonction de niveaux spécifiques de leur musculature.
Divisions de bodybuilding féminin
Il existe quelques catégories ou classes de bodybuilding différentes pour les compétitions de fitness féminin.
Le bikini est le plus populaire, les femmes aspirant à un physique plus en forme de sablier (petite taille, seins et fessiers plus volumineux). Le pourcentage de graisse corporelle est généralement de 10 à 14 %, avec une masse musculaire moins importante que dans les autres divisions.
Les compétitrices de figure ont plus de muscles et sont jugées sur la séparation et le développement des muscles. Leur taux de graisse corporelle est généralement compris entre 8 et 12 %.
Les compétitrices de la catégorie Physique ont encore plus de masse musculaire avec une carrure plus athlétique et un pourcentage de graisse compris entre 8 et 10 %. Bien qu’assez maigres, les femmes de cette catégorie ne doivent pas techniquement avoir l’air « déchiquetées ».
Le bodybuilding est destiné aux femmes qui sont très musclées et doivent exécuter une gamme de manèges. Leur masse graisseuse est également nettement plus faible, toujours dans les chiffres simples, en dessous de 10%.
Phases diététiques de la préparation aux compétitions de bodybuilding féminin
Discutons des deux phases importantes du bodybuilding qui sont généralement suivies pour se préparer à une compétition.
Phase de grossissement
La phase de grossissement peut durer de quelques mois à un an. Pendant la phase de gonflement, l’objectif est de construire autant de muscles que possible grâce à l’haltérophilie intense et à un régime riche en calories et en protéines. Pendant la phase de gonflement, l’apport calorique est généralement augmenté d’environ 15 %.
À titre d’exemple, si vous mangez normalement 2 000 calories par jour, vous devriez manger 2 300 calories par jour pendant la phase de gonflement.
La plupart des » coachs » auraient pour objectif que leurs clients ne prennent pas plus de 0,5 à 1 % de leur poids corporel par semaine.
Phase de coupe
La phase de coupe intervient après la phase de gonflement et peut durer entre trois et six mois. Cette phase vous prépare aux compétitions. L’objectif est de perdre le plus de graisse possible tout en conservant la masse musculaire (issue de la phase de gonflement). Cette phase se fait par le biais de changements spécifiques dans l’alimentation et l’exercice, l’apport calorique étant réduit d’environ 15 % (en moyenne).
À titre d’exemple, si vous mangez 2 000 calories par jour, un compétiteur peut manger 1 700 calories par jour pendant la phase de coupe.
La plupart des » coachs » auraient pour objectif que leurs clients ne perdent pas plus de 0,5 à 1 % de leur poids corporel par semaine. Ceci est recommandé parce que les taux de perte de poids qui sont plus graduels peuvent aider à préserver la masse corporelle maigre.
Distribution des macronutriments en bodybuilding féminin
Voici à peu près à quoi ressemblera la distribution commune des macronutriments d’une femme bodybuilder (sur la base d’un régime de 2 000 calories/jour). Gardez à l’esprit qu’un bon coach ajustera ces macros pour s’adapter à l’individu, mais ce sont juste des recommandations de base communes moyennes que nous avons vues.
Protéines
Il est recommandé qu’une femme bodybuildée ou compétitrice de fitness vise à obtenir 30-35% de son énergie à partir de protéines, ce qui représente environ 150-175 grammes par jour. Les besoins en protéines sont plus élevés que les recommandations traditionnelles d’un non-bodybuilder en raison des exercices de résistance excessifs. Des chercheurs ont découvert qu’un apport en protéines de 2 à 2,2 g/kg de protéines peut être optimal pour les bodybuilders afin de se préparer à la compétition avant que les pertes d’azote ne se produisent. Pour vous donner une comparaison, il est recommandé à un individu actif en bonne santé et non culturiste de consommer 0,8g/kg de protéines. Les sources de protéines » idéales » courantes comprennent : les morceaux maigres de volaille, la viande, le poisson, le yaourt grec, la poudre de protéines et le fromage blanc.
Hydrocarbures
Il est recommandé qu’une femme bodybuilder ou une compétitrice de fitness obtienne 55-60% de son énergie des hydrates de carbone. Les sources de glucides » idéales » courantes comprennent : le quinoa, le riz, les crackers, les flocons d’avoine et les patates douces.
Les graisses
Il est recommandé qu’une femme bodybuilder ou compétitrice de fitness obtienne 15-20% de son énergie des graisses. Les besoins en graisses d’une culturiste se situent à l’extrémité inférieure car l’objectif est de parvenir à une perte de graisse optimale, et les graisses ne sont pas recommandées avant une séance d’entraînement (elles peuvent provoquer des ballonnements) ou après une séance d’entraînement (elles peuvent ralentir l’utilisation du glucose et des protéines). Les sources de graisses « idéales » courantes sont : les noix et les graines, l’huile d’olive, l’avocat, l’huile d’avocat et les graines de lin.
Les principaux nutriments préoccupants avant et après l’entraînement sont d’obtenir suffisamment de protéines pour la réparation et la synthèse musculaire et suffisamment de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et déclencher une réponse insulinique pour la construction musculaire.
Les aliments à limiter lors de la préparation à la compétition de fitness
Afin d’atteindre les objectifs physiques souhaités et de favoriser une perte de graisse rapide, on dira à certaines bodybuilders féminines et compétitrices de fitness d’éliminer complètement certains aliments riches en sucre et en graisse de leur alimentation. Certains de ces aliments comprennent l’alcool, les sucres ajoutés comme les bonbons, les biscuits, les beignets, les boissons sucrées et les aliments frits. D’autres coachs autorisent les « cheat days » pour favoriser l’adhésion au régime et la préservation du métabolisme. Encore une fois, les recommandations autour des régimes et des plans de repas sont généralement très spécifiques entre le client et le coach.
Suppléments de musculation féminins courants Risques contre avantages
Les protéines de boeuf
Les protéines de boeuf sont l’un des suppléments protéiques les plus populaires et les plus sûrs pour la construction musculaire. Une étude a révélé que 21 semaines de supplémentation en protéines de lactosérum avant et après un entraînement en résistance augmentaient la taille des muscles. L’étude a également constaté que la supplémentation en protéines de lactosérum modifiait l’expression génétique pour favoriser l’anabolisme musculaire spécifiquement dans le vaste latéral (le plus grand muscle de la cuisse).
Risques avec les suppléments de musculation à base de protéines de lactosérum
Chez certaines personnes, les protéines de lactosérum peuvent être difficiles à digérer et provoquer des symptômes désagréables comme des ballonnements, des gaz, des crampes d’estomac et de la diarrhée. Il existe des preuves qu’un régime riche en protéines peut exercer une pression sur les reins, donc pour les personnes qui ont déjà un problème rénal existant, la protéine de lactosérum peut ne pas être recommandée. Il y a aussi la préoccupation que certains produits de protéines de lactosérum sur le marché ne sont pas toujours réglementés et peuvent être contaminés par des substances toxiques comme l’arsenic et le plomb, selon ce rapport des consommateurs.
Si vous êtes inquiet de certaines de ces préoccupations ou si vous avez connu des ballonnements à cause des protéines de lactosérum, il y a une tonne d’autres excellents suppléments de protéines pour la musculation comme les protéines de chanvre, les protéines de pois, les protéines de riz brun et les mélanges de protéines végétales.
Créatine
La créatine est également considérée comme un autre supplément généralement sûr qui est légalement disponible. Des études ont montré qu’elle peut augmenter de manière significative la taille et la force musculaire, une étude suggérant que la créatine a entraîné une augmentation de 1 à 2 kg de la masse corporelle totale.
Risques avec les suppléments de musculation à base de créatine
La créatine a été associée à certains effets secondaires comme des lésions rénales, des calculs rénaux, des ballonnements, une déshydratation, des crampes musculaires et des problèmes digestifs. La recherche considère toujours la créatinine comme l’un des suppléments les plus sûrs, mais si la créatinine est utilisée de manière incorrecte (en ne respectant pas les dosages recommandés), le risque que ces effets secondaires se produisent est plus élevé. Il est également recommandé d’éviter la créatine si vous prenez également des médicaments qui affectent le foie ou les reins.
Bêta-Alanine
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel qui est produit naturellement dans le corps, mais qui est couramment proposé sous forme de supplément pour favoriser l’endurance musculaire lors d’exercices de haute intensité. La BA agit en entrant dans la circulation sanguine, où elle est absorbée par le muscle squelettique et utilisée pour synthétiser la carnosine. La carnosine est un tampon de pH dans le muscle qui est particulièrement important pendant les exercices anaérobies comme l’haltérophilie ou le sprint.
Une étude a révélé que la consommation de 6,4 g de BA par jour pendant quatre semaines augmentait les niveaux de carnosine musculaire de 64,2 %, tandis qu’une autre étude a révélé que la supplémentation en BA pendant 4 à 10 semaines augmentait le couple d’extension du genou jusqu’à 6 %, améliorait la résistance musculaire à la fatigue pendant l’entraînement en force et augmentait la masse maigre de 1 kg.
Concernations avec les suppléments de bêta-alanine pour la musculation
Certaines recherches ont révélé que la prise de doses élevées de suppléments de bêta-alanine peut provoquer une paresthésie (picotement de la peau) sur le visage, l’abdomen, la poitrine et les extrémités. Toutefois, il est possible d’éviter ce phénomène en prenant une dose plus faible. Dans une étude sur des rats, un apport élevé en bêta-alanine a entraîné une carence en taurine (car la taurine et la bêta-alanine partagent le même transporteur), ce qui pourrait potentiellement provoquer une accumulation de graisse hépatique induite par l’alcool.
Bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate
Aussi connu sous le nom de HMB, le bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate est un métabolite de l’un des neuf acides aminés essentiels : la leucine. Une étude a révélé que 0,125g/kg de HMB diminuait la dégradation des protéines musculaires et augmentait la synthèse des protéines musculaires. Pendant ce temps, dans une revue sur les suppléments de culturisme populaires, les chercheurs ont mis en garde contre l’utilisation et l’efficacité du HMB sur le maintien de la masse maigre chez les athlètes au régime parce que nous n’avons pas de preuves sur les effets à long terme.
Préoccupations avec les suppléments de culturisme HMB
Selon les recherches les plus récentes, il a été démontré que la supplémentation en HMB jusqu’à 3g par jour est très bien tolérée et que même des dosages plus élevés sont tout aussi sûrs. Il ne semble pas y avoir de problèmes de sécurité dans la population générale en bonne santé avec la supplémentation en HMB.
Acides aminés à chaîne ramifiée
Aussi connus sous le nom de BCAA, ces acides aminés représentent 14-18% des acides aminés dans les protéines musculaires squelettiques et sont l’un des suppléments les plus utilisés parmi les bodybuilders naturels et les compétiteurs de fitness. La leucine est l’un des BCAA qui présente un intérêt particulier en raison de ses recherches prometteuses, une étude suggérant que la leucine peut stimuler la synthèse des protéines lorsqu’elle est associée à d’autres acides aminés.
Préoccupations avec les suppléments de BCAA
Les BCAA sont considérés comme sûrs et il ne semble pas y avoir d’effets secondaires majeurs chez les jeunes individus en bonne santé. L’apport maximal tolérable de leucine est fixé à 500mg/kg de poids corporel, mais une consommation supérieure à cela peut augmenter les niveaux d’ammoniac sérique au-dessus de la limite de sécurité tolérée.
Malate de citrulline
Le malate de citrulline (alias CitM) est un nouveau supplément qui est devenu assez populaire parmi les bodybuilders supposé améliorer les performances par la clairance de l’ammoniac, réduire l’accumulation d’acide lactique et la conversion de l’arginine, cependant très peu de recherches scientifiques soutiennent son utilisation chez les humains en bonne santé. Alors que son proposé que l’arginine est efficace pour la croissance musculaire, certaines recherches à ce jour ont en fait trouvé le contraire.
Alors que les résultats d’une étude ont suggéré que la supplémentation en CitM pendant 15 jours a augmenté la production d’ATP de 34% pendant l’exercice et a réduit la perception de la fatigue, une autre étude a constaté que l’arginine n’avait pas d’effets ergogéniques chez les jeunes athlètes en bonne santé.
Inconvénients des suppléments de musculation CitM
En cas de dosage important (10g ou plus), CitM peut provoquer des diarrhées ou des troubles intestinaux. Le CitM semble être bien toléré par les rats à des doses allant jusqu’à 3g/kg de poids corporel.
Glutamine
La glutamine est un acide aminé non essentiel dans le muscle et est un autre supplément nutritionnel commun que les compétiteurs de fitness et les bodybuilders prennent souvent. Il y a cependant très peu de preuves scientifiques pour soutenir son utilisation chez les athlètes en bonne santé. Alors qu’une étude à long terme portant sur différents types de compléments a révélé que la glutamine associée à la créatine, aux protéines de lactosérum, aux BCAA et au CitM augmentait la masse maigre de 1,5 à 2 kg, il n’est pas clair si la glutamine était responsable de cette augmentation, ou si la combinaison d’autres compléments de synthèse protéique plus efficaces. En revanche, une autre étude a révélé que la supplémentation en glutamine n’améliorait pas significativement la performance à l’exercice.
Concernations avec les suppléments de culturisme à base de glutamine
Certaines doses de glutamine (0.75g/kg de poids corporel) ont été associés à une augmentation de l’ammoniac plasmatique au-delà de la limite de sécurité tolérée. Cela dit, il est recommandé que 14g/j de glutamine soit la quantité la plus élevée que l’on puisse prendre sans effets secondaires.
Caféine
De loin, la caféine est l’un des stimulants de pré-entraînement les plus facilement disponibles consommés par les bodybuilders et les compétiteurs de fitness. Si la plupart des recherches ont montré que la caféine peut être un complément de pré-entraînement efficace pour stimuler l’énergie et les performances, la prise de grandes quantités de caféine n’est pas non plus sans risques.
Préoccupations avec les suppléments de musculation à base de caféine
La consommation excessive de caféine a été associée à une augmentation de la pression artérielle, à l’anxiété, à l’infertilité, à la diarrhée et à l’insomnie, tout en contribuant aux symptômes de sevrage, notamment les maux de tête, la fatigue, la somnolence et les difficultés de concentration. Une dose toxique de caféine est de l’ordre de 20 à 40 mg/kg de poids corporel, ce qui est beaucoup plus facile à atteindre avec des pilules et des compléments qu’avec une boisson. De plus, comme beaucoup de ces pilules de caféine ne sont pas réglementées, vous ne pouvez pas toujours être sûr à 100% des quantités de dosage et de la qualité des ingrédients.
Suppléments dangereux pour la musculation féminine
Tout moment où il y a des suppléments légaux, vous êtes obligé de rencontrer des suppléments illégaux. Il y a une tonne de suppléments de culturisme » brûlant les graisses » vendus illégalement sur le marché qui visent spécifiquement la communauté des compétiteurs de culturisme et de fitness en raison de leur désir d’atteindre des objectifs de poids et de physique, généralement dans une période de temps dangereusement courte. C’est pourquoi ces produits sont étiquetés avec des revendications telles que : « couper les graisses rapidement », « brûler les graisses » ou « devenir mince MAINTENANT ». Cependant, il n’est pas toujours évident de savoir si ces produits sont efficaces ou sûrs, et la plupart du temps, ces produits ne sont pas réglementés et ne sont généralement pas approuvés par la FDA. Ce qui signifie que, la moitié du temps, vous pourriez ne pas savoir ce que vous achetez et mettez dans votre corps.
Utilisation de stéroïdes anabolisants
Certains bodybuilders d’élite peuvent ne pas atteindre leur objectif de poids ou leurs attentes physiques et finissent par se tourner vers les stéroïdes pour obtenir des résultats plus rapides. Si les stéroïdes anabolisants sont efficaces, ils sont illégaux sans ordonnance et les effets secondaires à long terme sont définitivement inquiétants. L’utilisation à long terme de stéroïdes a été liée à une augmentation des maladies cardiaques, à une diminution de la fertilité et à des troubles psychiatriques et comportementaux comme la dépression. Bien qu’illégaux, beaucoup de ces compléments sont vendus dans les magasins et, par le passé, des personnes ont été responsables de décès, d’insuffisance rénale, de crises d’épilepsie et de problèmes cardiaques. Chez les femmes bodybuilders, l’utilisation de stéroïdes est particulièrement inquiétante car ils peuvent avoir un impact significatif sur l’équilibre hormonal, ce qui peut avoir un impact sur la fertilité et la santé hormonale à long terme. Des recherches ont montré que des taux élevés de testostérone provenant de stéroïdes anabolisants peuvent avoir un effet négatif sur le système de reproduction et la fertilité des femmes.
DNP (2,4-Dinitrophénol)
Le DNP est un produit chimique industriel traditionnellement utilisé comme pesticide, colorant et préservateur du bois qui est hautement toxique et a des effets secondaires importants. Bien qu’il n’ait jamais été conçu pour la consommation humaine, il est devenu très populaire parmi les bodybuilders féminins et les compétiteurs de fitness car il accélère le métabolisme de base d’une personne, ce qui entraîne une perte de poids rapide. Parmi les risques à court terme du DNP pour la santé, on peut citer : la léthargie, la nausée, les vomissements et l’augmentation du pouls, tandis que certains des risques à long terme pour la santé sont : les cataractes, les lésions hépatiques et même la mort. Malheureusement, il y a eu plusieurs cas de DNP tuant des jeunes gens.
La ligne de fond sur la sécurité et les risques du régime alimentaire de préparation à la compétition de bodybuilding et de fitness féminin & Suppléments
J’espère que vous avez maintenant une meilleure compréhension de la façon dont un bodybuilder se prépare à une compétition par le biais du régime alimentaire, de l’exercice et des suppléments. Restez à l’écoute pour la deuxième partie de ce post où nous explorerons les effets psychologiques, physiques et métaboliques du bodybuilding avant et après une compétition.
Contribution By :
Sofia Tsalamlal, RD
Mise à jour le 10 août 2020
Abbey Sharp est une diététiste professionnelle (DP), réglementée par l’Ordre des diététistes de l’Ontario. She is a mom, YouTuber, Blogger, award winning cookbook author, media coach specializing in food and nutrition influencers, and a frequent contributor to national publications like Healthline and on national broadcast TV shows.