Una caminata hacia atrás es una habilidad que normalmente un gimnasta aprende dos veces, una en suelo y otra en viga. Tanto en suelo como en viga puede ser una habilidad que da miedo, porque suele ser la primera vez que una gimnasta hace una habilidad al revés.
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Antes de aprender una caminata hacia atrás en suelo, debes saber cómo hacer una patada de puente. La idea de la habilidad es muy similar, pero la mecánica es diferente.
Antes de intentar aprender una caminata de espalda en viga, debes haber dominado una caminata de espalda en una línea en el suelo, y luego en una viga baja.
Músculos que necesitas para una caminata de espalda
Corazón: Tus músculos del estómago hacen la mayor parte del trabajo en una caminata de espalda. Tus músculos del estómago ayudan a controlar tu cuerpo en el camino de vuelta a tus manos, y son los que ayudan a tirar de tus piernas por encima de tu cabeza.
Brazos: Necesitas tener los músculos de los brazos lo suficientemente fuertes como para que puedan sostenerte mientras estás invertido.
Ejercicios que puedes hacer en casa
Sostén de manos: Puedes practicar la sujeción de una parada de manos para fortalecer tus brazos, para cuando tengan que sostenerte durante la caminata de espalda. Si no puedes aguantar mucho tiempo una parada de manos sin apoyo, puedes practicarla contra una pared con una colchoneta para hacer la parada de manos en casa. Puedes hacer la parada de manos con el estómago de cara a la pared o con el estómago de espaldas a la pared. Asegúrate de apretar el core, los glúteos y las piernas.
Planks: Las planchas te ayudarán a desarrollar los músculos del core que necesitas para una caminata de espalda. Comienza tratando de mantenerlos durante 10 segundos cada vez, trabajando hasta 60 segundos. Puedes hacer un ejercicio de plancha desde las muñecas o desde los codos. Cuando estés en la posición de plancha, debes apretar las piernas, los glúteos y el núcleo. Los hombros deben estar por encima de los codos y el cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mientras aprietas todos tus músculos y mantienes una posición de cuerpo recto, ¡asegúrate de respirar!
V-Ups: Los V-ups son un ejercicio más duro para el core, pero son excelentes para fortalecer los músculos que necesitas para una caminata de espalda. La acción de levantar las piernas del suelo imita la acción de la pierna que se despega del suelo al principio de una caminata de espalda. Para hacer una flexión en V, empieza tumbado en el suelo con los brazos por encima de la cabeza y las piernas estiradas y apretadas. Utilizando tu núcleo, tira de las piernas hacia arriba al mismo tiempo que despegas la parte superior del cuerpo del suelo, asegurándote de no arquear la espalda. Las manos deben tocar los pies. Baja tanto la parte superior del cuerpo como las piernas de vuelta al suelo para completar la repetición.
Ejercicios para aprender una caminata hacia atrás
Antes de intentar una caminata hacia atrás, debes ser capaz de hacer una patada puente. Mira cómo hacer una patada de puente para más ideas de ejercicios.
Camina con las manos por la pared hasta un puente: Párate entre un pie y dos pies de la pared, la distancia depende de lo alto que seas. Haz una flexión de espalda inclinándote hacia atrás y bajando las manos por la pared. Deberías terminar en un puente con las manos en el suelo.
Ejercicios para aprender una caminata de espalda en la viga
Puente en la viga: Acuéstate de espaldas y empuja hacia arriba en un puente primero en una viga baja, y luego en una alta. Debes ser capaz de empujar hacia arriba en un puente en la viga antes de intentar una caminata hacia atrás.
Parada de manos en la viga: Hacer una parada de manos en la viga y aterrizar en una estocada es básicamente la segunda mitad de la caminata hacia atrás. Así que deberías ser capaz de hacer una parada de manos en la viga perfectamente antes de intentar una caminata hacia atrás.
Caminata hacia atrás en una línea: Haz una línea con cinta adhesiva en una colchoneta de panel. Puedes practicar haciendo una caminata de espalda sobre esa línea de cinta adhesiva. Asegúrese de que sus manos están en la cinta adhesiva, así como sus pies.
Caminata hacia atrás en la luz baja: La siguiente progresión para aprender una caminata hacia atrás en la luz alta es ser capaz de hacer una en la luz baja. Asegúrate de que has descubierto cómo juntar tus manos en la barra. Algunas personas juntan los pulgares en el centro de la viga y usan el resto de las manos para agarrar la viga, mientras que otras ponen el borde de una mano entre el pulgar y el índice de la otra mano.
Herramientas para aprender una caminata de espalda
Aquí hay algunas herramientas y equipos mencionados anteriormente para ayudarte a aprender una caminata de espalda tanto en el suelo como en la viga.
Viga baja: Una viga baja es importante para aprender a hacer una caminata de espalda en la viga alta. Es una importante progresión de la habilidad.
Estera de deberes para manos: Una colchoneta de tareas para paradas de manos es útil para practicar paradas de manos en casa sin tener que hacerlas contra una pared dura. Dado que la mitad de la caminata hacia atrás es básicamente una parada de manos en una posición dividida, es importante practicar y haber dominado las paradas de manos.
Si fortaleces los músculos que necesitas para una caminata hacia atrás, y practicas los ejercicios mencionados anteriormente, tenemos la confianza de que pronto aprenderás a hacer una caminata hacia atrás. Una vez que hayas dominado la caminata hacia atrás en el suelo, sólo se necesitan un par de ajustes y mucha más práctica antes de que puedas aprender la caminata hacia atrás en la viga.
