Este post va a sumergirse en las profundidades – 1, 000 pies bajo el agua – para que realmente puedas aprender a dejar de pensar en la comida todo el tiempo.
Vamos a empezar desde lo más bajo y a ir subiendo para tener una base sólida.
Desarrollar una base firme -una comprensión de las fuerzas psicológicas y emocionales clave- será importante para ti.
Puedes probar todo tipo de estrategias de autocuidado diferentes, pero si careces de una comprensión de estas poderosas fuerzas, entonces no importa cuántas páginas de diario llenes, tus pensamientos seguirán magnetizados hacia la comida.
Por ejemplo, puedes probar estrategias de autocuidado como «simplemente da un paseo en lugar de comer tus sentimientos».
Pero si no eres consciente de las poderosas corrientes subconscientes que están gravitando tus pensamientos hacia la comida, tu paseo se convertirá rápidamente en un momento en el que estás caminando y pensando en la comida al mismo tiempo.
Todas las estrategias de autocuidado, desde caminar hasta llamar a un amigo, se quedarán cortas si no abordas tus necesidades psicológicas más profundas de forma directa.
Y eso es lo que vamos a hacer en este artículo.
Empezando por las capas más profundas/aguas más oscuras de tu mente subconsciente, vamos a tomar conciencia de estas poderosas corrientes para que puedas navegar por ellas.
Luego resurgiremos para 7 estrategias de autocuidado sobre cómo dejar de pensar en la comida todo el tiempo.
Esta vez, las estrategias de autocuidado funcionarán mejor porque tendrás una comprensión de la mentalidad detrás de la estrategia.
Here are the deeper, foundational concepts we will examine before looking at the 7 strategies of self-care:
- Survival Brain
- Emotional Needs
We’re going to talk about these first so let’s dive in!
Deeper Mindset #1 – Your Survival Brain Keeps You Thinking About Food
If you’re wondering why you can’t stop thinking about food …
Your survival brain is why.
Your survival brain is the area in red called your ‘brain stem’.
This is the part of your brain which is responsible for things like:
- Breathing
- Digestion
- Physiological Processes
Isn’t it great you can fall asleep and still wake up the next day breathing?
Right? Isn’t that pretty cool? Te olvidaste por completo de tu respiración mientras dormías, ¡pero seguías respirando cuando te despertaste!
Eso es bastante genial creo yo 🙂
Ese es tu «cerebro de supervivencia» en juego.
¡Pero resulta que tu cerebro de supervivencia también es responsable de que pienses constantemente en la comida todo el tiempo!
Tu cerebro de supervivencia es el responsable de que estés pensando en la comida todo el tiempo
Las personas pueden volverse absolutamente locas si no conocen su mente de supervivencia.
La mayoría de las personas con las que acabo trabajando me cuentan que uno de sus principales síntomas es pensar continuamente en la comida, obsesionarse constantemente con la comida.
¡Creen que están locos!
¿Por qué demonios no pueden dejar de pensar en la comida?
Pues… resulta que «tú» no estás pensando en la comida.
Tu cerebro de supervivencia está pensando en la comida, pero tú no eres tu cerebro de supervivencia.
«Tú» eres la parte prefrontal del cerebro (en el diagrama de arriba está resaltada en verde).
En esta sección ‘prefrontal’ del cerebro tienes tu personalidad, tus sueños, tus metas, tus recuerdos…
Pero lo más loco es…
Tu cerebro de ‘supervivencia’ es más poderoso que tu cerebro ‘prefrontal’. Como 1000 veces más poderoso.
Así que por eso no puedes dejar de pensar en la comida todo el tiempo.
Tú consciente -la parte de pensamiento prefrontal de tu cerebro- está tratando de dejar de pensar en la comida.
Pero el subconsciente -la parte de supervivencia de tu cerebro- está pensando en la comida todo el tiempo.
¿Adivina quién gana? Ya lo sabes.
El cerebro de supervivencia gana con creces.
Así que si quieres dejar de pensar en la comida todo el tiempo, será mejor que te humilles.
Será mejor que aprendas a hablar el lenguaje de la mente de supervivencia, porque de lo contrario te espera una vida de lucha.
A las personas con trastornos alimentarios les cuesta mucho humillarse para satisfacer sus necesidades.
¡Eso es lo que hace que los trastornos alimentarios sean tan desagradables! Tu voz pensante cree que tiene el control, pero no lo tiene!!!
La voz pensante de los trastornos alimentarios se niega a creer que la mente de supervivencia existe. Es por eso que las personas que sufren de anorexia nerviosa no comen!
Su mente pensante se niega a creer que la mente de supervivencia necesita comida, y en su lugar busca el control sobre el consumo de alimentos.
Para arreglar esto, necesitas entender lo que el cerebro de supervivencia quiere, dale al cerebro de supervivencia lo que quiere. Entonces el cerebro de supervivencia empezará a calmarse.
Mindset #2 Necesidades básicas: Dale al cerebro de supervivencia lo que quiere para que se calme
Tu mente de supervivencia no se calla con la comida por dos razones:
- Necesidades fisiológicas
- Seguridad emocional
Estas comprometen tus necesidades básicas.
Physiological Needs include:
- Sleep
- Water
- Shelter
- Sex
- And … drumroll … food
Emotional safety is a sense of safety or security in regards to:
- Relationships with others
- Finances
- Relationship with yourself
If you aren’t feeling safe, or if you aren’t getting your physiological needs met, your survival brain is going to be on red alert.
It’s important to recognize what the survival brain really needs.
Because ‘journaling’ is not what the survival brain needs.
The survival brain needs two things and two things only:
- Meeting Physiological Needs
- Emotional Safety
So later on when we go through 7 types of self-care strategies …
It’s important that you start any self-care strategy by asking these two questions:
- «Does this help me meet my physiological needs?»
AND
- «Does this truly make me feel safe?»
Porque llevar un diario (como ejemplo de estrategia de autocuidado) está muy bien – pero sólo si realmente hace que tu mente de supervivencia se sienta segura, o te ayuda a satisfacer tus necesidades fisiológicas.
¡Y no hay que engañar a la mente de supervivencia!
No puedes engañar a la mente de supervivencia para que piense que llevar un diario es bueno para ti.
El diario, o cualquier otra estrategia de autocuidado que elijas, debe realmente hacer que tu mente de supervivencia se sienta más segura, o ayudarte a satisfacer tus necesidades fisiológicas.
Ahora no me malinterpretes aquí – no es posible sentirse totalmente 100% seguro. Como totalmente sin estrés, eso no es posible.
Quiero decir, ¡demonios, el coronavirus podría aparecer sigilosamente y atraparte ahora mismo!
Pero, tus actividades de autocuidado tienen que darte más seguridad que la que tienes actualmente antes de hacer la actividad.
Por ejemplo, si te presionas mucho para llevar un diario, en realidad podría ser contraproducente y hacerte sentir menos seguro!
Pero si eres capaz de llevar un diario y relajarte un poco – sólo sentirte un poco más seguro, entonces esto está funcionando. Sólo un poco más seguro, ese es nuestro objetivo con los comportamientos de auto-estado.
Esta mentalidad es absolutamente crucial porque te da una forma de ver si la estrategia de autocuidado está funcionando o no.
En lugar de limitarse a escribir en su diario y pensar que la escritura por sí sola hará que deje de pensar en la comida todo el tiempo…
Ahora tiene una forma de evaluar la escritura de su diario (y todas las demás actividades de autocuidado):
- ¿Mi diario me está ayudando a satisfacer mis necesidades fisiológicas?
- Is my journaling helping me feel more safe, secure and calm?
Getting Your Physiological Needs Met Versus Feeling More Safe
Now obviously journaling isn’t going to put food on the plate.
There’s a difference between the emotional needs of your personality and soul versus the physiological needs of your body.
Remember, your physiological needs are simple:
- Food
- Water
- Air
- Shelter
- Warmth
- Sex
- And … let me say it again because this article is about food … FOOD
You need FOOD.
At the Eating Disorder Center where I work and from private clients, I constantly get this remark:
«I didn’t know I could eat so much healthy food, feel great and satisfied, and not gain weight.»
Escucho mucho este comentario porque tanto en el Centro como en mi consulta privada, se pone mucho énfasis en satisfacer su necesidad fisiológica de ALIMENTACIÓN.
Así es, ALIMENTACIÓN.
Si usted está hambriento – y no satisface sus necesidades fisiológicas – ninguna cantidad de diario le ayudará.
No importa lo seguro que te haga sentir llevar un diario, nada te ayudará a dejar de pensar en la comida todo el tiempo si sigues pasando hambre.
O diablos, ni siquiera tienes que estar hambriento, podrías simplemente estar inocentemente sin comer.
Déjame dejar claro este punto:
Las estrategias de autocuidado son geniales, pero si no estás satisfaciendo tus necesidades fisiológicas, entonces tus actividades de autocuidado seguirán quedándose cortas.
El mínimo de comida que necesitas para evitar desencadenar tu mente de supervivencia
Aquí tienes algunas pautas que debes tener en cuenta si te tomas en serio lo de acabar con tus pensamientos obsesivos sobre la comida.
Después de cubrir estas pautas para que tus necesidades fisiológicas estén cubiertas, nos sumergiremos en las 7 estrategias de autocuidado.
Pero antes, debemos hablar del mínimo indispensable de comida que necesitas para no disparar tu mente de supervivencia.
Porque recuerda, tu mente de supervivencia sólo trata de mantenerte vivo.
Si estás sin comer, tu instinto de supervivencia entrará en acción y te hará pensar en la comida para que finalmente comas.
Aquí tienes algunas formas inocentes en las que podrías estar dejando de comer y activando accidentalmente tu mente de supervivencia para que piense en la comida:
- Saltarte comidas
- Comer comidas homogéneas (como comer sólo pasta en una comida)
- Come de 3 a 5 veces al día
- Ten una comida equilibrada cuando comas (aproximadamente ⅓ de carbohidratos, ⅓ de proteínas y ⅓ de grasas)
- What if I get 40% protein and only 20% carbs?
- How many calories in this food is 20% of XYZ?
Y esta es la razón por la que la pérdida de peso debe pasar a un segundo plano mientras te centras en aprender a dejar de pensar en la comida.
No me malinterpretes, la pérdida de peso es muy posible. Pero deje que la pérdida de peso se produzca de forma natural mientras arregla la relación entre su mente y su cuerpo.
Aprenda a pensar menos en la comida y en el peso -no porque se esté obligando a desplazar su atención a otra parte- sino simplemente porque su estómago y su cerebro de supervivencia confían en que estarán bien alimentados por sus hábitos alimenticios y se sentirán seguros y no necesitarán preocuparse por la comida.
Dicho de otro modo, aquí tienes dos pautas básicas a seguir que te asegurarán de satisfacer tus necesidades fisiológicas de alimentación:
La primera parte sólo significa que comas 3 comidas y 2 meriendas, algo así.
Sí, tu cuerpo necesita esta cantidad de comida. Sé que la alimentación intermitente es popular en las redes sociales. That’s where you only eat within an 8 hour time frame per day.
But whatever your meal frequency, you need to eat at least 3 hearty meals per day.
Non-negotiable.
Your body weight doesn’t matter. Fat, skinny, normal – your body weight doesn’t mean you should eat more, or less.
No matter how many calories you eat – remember – you have to be physiologically satisfied.
Your belly needs to be happy.
The second part just means that you have a balanced meal when you eat.
Like steak, veggies and potatoes.
Beans, rice, and veggies.
Milk, nuts, and cereal.
Now don’t get tongue-tied here.
Most people are going to overfocus and ask questions like:
Screw all the numbers.
Listen.
I want you to get the basics down.
All we need to make sure is that your survival brain is satisfied.
No te preocupes por la perfección.
Tira la obsesión por las calorías por la ventana.
Las calorías pueden ser útiles, pero si te guías sólo por las calorías te volverás loco.
De nuevo, no puedes engañar a tu barriga.
Si estás comiendo de tal manera que te sientas bien…
Disminuirás drásticamente tus pensamientos sobre la comida.
Así que con respecto a la segunda pauta, sobre comer comidas equilibradas …
Las comidas equilibradas te ayudarán a sentirte satisfecho.
Así es como estamos juzgando nuestras comidas diarias.
No nos estamos guiando por las calorías.
Al igual que llevar un diario no hará que te sientas automáticamente más seguro, seguir las pautas de calorías correctas tampoco hará que tu peso baje automáticamente, o que tu cerebro deje de pensar en la comida todo el tiempo.
Lo que hará que tu cerebro se calme (y en última instancia que tu peso baje también) es si comes comidas equilibradas y abundantes 3-5 veces al día.
Esto hará que estés fisiológicamente satisfecho.
Si estás fisiológicamente satisfecho, estás en una buena relación con la comida.
A partir de esta buena relación con la comida, tu peso se cuidará solo.
¿Tu peso disminuirá de inmediato? No. El peso no funciona así.
No ganaste el peso de golpe así que tampoco se va a ir de golpe.
¿Mi sugerencia? Olvídate del peso!
Lo más difícil es simplemente comer 3-5 veces al día. Al día!!!!
Como, en serio, no saltarse el desayuno, no saltarse la comida, no saltarse la cena.
¿Te imaginas no saltarte las comidas? Eso es increíblemente difícil de lograr para muchas personas.
Pero quiero ser brutalmente honesto contigo para que sepas lo que se necesita para dejar de pensar en la comida todo el tiempo.
Tienes que conseguir satisfacer tus alimentos fisiológicos.
Esto significa que tu barriga tiene que sentirse satisfecha.
¿Recuerdas que antes dije que llevar un diario no contaría como autocuidado si tus estándares son demasiado altos?
Como si tuvieras estándares demasiado altos, entonces tendrías miedo de fallar y no te sentirías seguro?
Y que si no te sintieras seguro entonces llevar un diario no contaría, aunque escribieras 10 páginas sobre cómo te sientes?
Bueno… Tampoco puedes engañar a tu barriga.
Si estás comiendo basura, o saltándote comidas…
Tu barriga no va a estar satisfecha.
Si tu barriga no está satisfecha, tu cerebro de supervivencia va a estar pensando en comida.
Estas son las 2 leyes fundamentales que debes obedecer si quieres dejar de pensar en la comida todo el tiempo.
- Vientre satisfecho con suficiente comida y nutrientes
- Sentirse emocionalmente más seguro
- Therapy / Calling A Friend
- Going On A Walk / Enjoyable Exercise
- Nap / Getting Enough Sleep
- Journaling
- Creative Expression
- Games
- Screen Time
El primer punto se correlaciona con la satisfacción de tus necesidades fisiológicas (Mindset #2). El segundo punto también tiene que ver con la satisfacción de tus necesidades emocionales, de nuevo desde el Mindset #2.
Si puedes satisfacer tus necesidades, entonces el cerebro de supervivencia (Mindset #1) se calmará y dejará de pensar en la comida todo el tiempo.
Nota del autor: ahora no te preocupes por conseguir todo perfecto de golpe. Escucha, no vas a dejar de pensar en la comida de golpe. No es que tus obsesiones por la comida se vayan a evaporar de la noche a la mañana y te vayas a levantar sin pensamientos de comida. No. Pero si te centras en comer con regularidad, y te centras en sentirte un poco más seguro con algunas actividades de autocuidado, notarás que tus pensamientos de comida disminuyen. This will give you motivation to continue onwards!
7 Ways To Meet Your Needs For Safety And Stop Thinking About Food
These are the self-care strategies that I rely upon myself.
Remember, if you aren’t eating enough then these won’t really work!
But, if you are eating enough food then these strategies can help.
For me personally, I get cravings when I don’t practice at least some of these self-care activities, and if I haven’t eaten enough.
Therapy / Calling A Friend
Therapy has been a cornerstone for me.
¡Incluso puede que siga con la terapia el resto de mi vida!
Mi mensaje para la terapia y el coaching es simple:
La terapia o el coaching no significa que tengas un problema.
Sólo es bueno hablar con alguien que «te entienda» y pueda ofrecerte una perspectiva diferente.
Ahora me doy cuenta de que no todo el mundo puede permitirse un gran terapeuta o coach, pero si puedes, hazlo. La relación puede cambiar tu vida.
Y… ojalá tengas al menos 1 amigo al que puedas llamar y que sepas que te cubre la espalda.
Es muy triste para mí cuando escucho que ⅕ de las personas en Estados Unidos no tienen un amigo al que puedan llamar 🙁
Eso realmente me rompe el corazón.
Si no tienes ni un solo amigo… no te juzgo, quiero decir que lo entiendo, yo solía luchar con la conexión… pero tienes que conseguir unos cuantos amigos primero antes de intentar dejar de pensar en la comida.
Yo intento llamar a mi familia o a mis amigos unas cuantas veces por semana.
I used to think of calling my friends or family as a chore, but nowadays I just like connecting to people more and it’s enjoyable.
But also remember that if your family or friends stress you out, you won’t get your need for safety met.
So don’t call people just because you should, only do it if you actually feel safer at the end of the day.
Going On A Walk
Going on a 5-minute walk counts.
Just moving your body counts.
Jump up and down!
That counts!
I know sooo many people who feel like simple, easy, enjoyable exercise doesn’t count.
But screwwww counting.
Listen, you gotta exercise for mental health.
- Don’t worry about exercising to burn calories
- Don’t punish yourself with exercise just because you’ve been «bad»
Here’s the rule of thumb: exercise should make you feel happier!
Algunos días estoy demasiado sumido en la niebla cerebral como para hacer ejercicio.
Pero… sé que puedo caminar 5 minutos y que me sentiré mejor.
No, no me sentiré el mejor. ¡Pero sí mejor de lo que estaba!
Siesta / Dormir lo suficiente
Durante toda mi vida he luchado contra mis hábitos naturales de sueño.
Mi cuerpo me decía que necesitaba 8-9 horas de sueño, pero siempre intentaba presionarme para «ser productivo» y me limitaba a dormir unas 7 horas.
Pero hoy en día he abrazado completamente mi necesidad de 9 horas sólidas de sueño y realmente ha cambiado mi vida.
Soy capaz de superar los obstáculos. Las pequeñas cosas ya no me molestan como antes.
Y honestamente… llegar a las 9 horas de sueño ha sido un viaje en sí mismo.
Me ha costado llegar hasta aquí.
No podía conciliar el sueño a tiempo…
Me quedaba despierto hasta muy tarde…
Incluso si estaba cansado seguía sin poder acostarme.
Pero después de aproximadamente un año de practicar mejores hábitos de sueño,,
Como estudiar lo que funcionaba y lo que no…
Probando cosas nuevas…
Por fin he llegado a un lugar increíble con el sueño.
Diré que dos cosas que me han ayudado tremendamente son…
- Una ducha caliente antes de dormir con los últimos 2 minutos en frío. Mis músculos están súper relajados después y no me muevo mientras empiezo a dormirme. Antes ese era mi problema. Estaría supperrrr cansada, pero luego daría vueltas en la cama y no dormiría lo suficiente.
- Aplicación de seguimiento del sueño. Por la razón que sea, llevar la cuenta de cuántas horas dormía me ayudó mucho. Creo que fue porque podía ver mi número por la mañana y notar directamente cómo me sentía. Ahora estoy en más de 100 días seguidos de seguimiento del sueño.
Los diarios
De vez en cuando hago un diario.
No todo el tiempo.
Solía llevar un diario más veces. Pero ahora quizás 1-2x por semana.
Sólo me tumbo en la cama y me permito escribir cosas.
Mis objetivos, mis sueños… Principalmente sólo escribo lo que me cuesta…
O ideas creativas al azar. O, no sé, a veces simplemente me siento atascada.
A veces, si pruebo otras estrategias de autocuidado como meditar, una ducha caliente, un paseo, etc., puede que siga atascada. Escribir un diario a veces me ayuda a superar esos momentos.
Expresión creativa
Bueno… tengo la suerte de que me gusta bloguear. Como crear estas entradas del blog que estás leyendo ahora mismo es realmente muy divertido para mí.
¡Woot!
Me gusta escribir este artículo. Todos los días puedo escribir un poco, sobre todo por diversión, y eso me ayuda mucho.
Dedico unas horas a la semana a hacer algo que disfruto en su mayor parte: escribir artículos.
Me meto en una buena zona. Como ahora mismo, estoy en un buen flujo.
Estoy concentrado. La conexión con mis palabras está fluyendo.
Así que, ya… expresión creativa. La creatividad.
También eres creativa, seguro. ¿Cocinando? ¿Codificando? ¿Hablando? ¿Bromear? Música?
También eres creativo. Por qué no alimentar esas habilidades creativas tuyas?
Juegos
Yo también juego al ajedrez.
También juego a los juegos de mesa, aunque últimamente ha sido difícil porque mis amigos y yo no hemos podido salir con covid.
Así que ha sido mucho ajedrez estos días.
Ayer mismo me sentía muy culpable por algo. No por la comida, sino por otra cosa.
De todos modos, sabía que había cometido un error, pero también ‘sabía’ que mi culpa no estaba justificada.
Verás, sé que la culpa es parte de mi cerebro de ‘supervivencia’, y no soy realmente yo.
(No he hablado mucho de la culpa en este post y de cómo se relaciona con el cerebro de supervivencia, pero lo es)
De todas formas, sabía que me estaba machacando por un pequeño error…
Sabía que estaba siendo dura conmigo misma… Y mis prácticas de compasión, movimiento, etc…
No estaban cambiando realmente mi diálogo interior. ¡¡¡¡Así que dije que se jodiera el diálogo interior, juguemos al ajedrez.
Distráete con algo que te guste 🙂
Los juegos!!!! They are soooo important.
Kids play all the time. We are meant to play.
How are you playing in your life?
😉
Screen Time
My favorite YouTube channel right now is «Dead Meat».
It’s a horror movie review channel.
Why do I like a horror movie review channel?
It’s really well done!!!! The editing is fantastic.
And I’ve always been afraid of scary movies my entire life ….
And I can honestly say that now I’m way less afraid of scary movies.
Anyways, the point is that I like watching this stuff!
It’s entertaining, and gets my mind off of stuff.
But, I’m not spending hours upon hours every day in front of the television.
Screen time can be self-care for sure, but yes, of course it can be a trap too.
And I fall for the trap too for sure. I’m not perfect. But I don’t beat myself up for the mistakes either.
With that being said …
Conclusion
Go try out some self-care strategies!
Make sure they are actually making you feel safer.
And also before you try any self-care strategies:
Eat enough food.
If you want to stop thinking about food all the time, you will need to do both of these strategies:
- Eating enough food regularly so that your physiological need is met
- Practicing self-care so that you feel safer
Learning to stop thinking about food all the time is a journey.
It’s not an overnight process.
But now you have the deeper mindsets to truly succeed.
If you need any help along the way just schedule something with me – see the link way above 🙂