Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para tu cerebro, cuerpo y rendimiento deportivo en general, pero no todos los carbohidratos son iguales. Las fuentes de carbohidratos limpios, también conocidos como carbohidratos complejos, proporcionan la energía duradera y sostenida que necesitas para los entrenamientos prolongados, como correr, montar en bicicleta y el entrenamiento funcional de alta intensidad. También te ayudan a construir más músculo y a optimizar la recuperación de los entrenamientos. La pregunta es, ¿qué carbohidratos son los mejores para construir masa, optimizar la composición corporal y mejorar el rendimiento?
El problema con los carbohidratos simples
Es probable que hayas tomado un bocadillo o una bebida azucarada de carbohidratos antes de un entrenamiento o carrera y te hayas encontrado agotado a mitad de tu entrenamiento. Los carbohidratos simples y los suplementos como la maltodextrina, la dextrosa y la dextrina cíclica aumentan la insulina, lo que puede conducir a un bajo nivel de azúcar en la sangre, dejándole con una sensación de fatiga y letargo.
La mayoría de las personas, incluidos los atletas, tomarán algún tipo de carbohidrato simple una o dos horas antes de su sesión de entrenamiento para conseguir ese estímulo del mediodía. Esto aviva un círculo vicioso que llamamos la montaña rusa de azúcar en la sangre.
Después de terminar su merienda pre-entrenamiento, su cuerpo se inunda de carbohidratos, lo que resulta en un breve impulso de energía, seguido de un devastador choque y quema. El cuerpo libera la hormona insulina para regular la cantidad de azúcar, o glucosa, en el torrente sanguíneo. La insulina envía el azúcar de la sangre al hígado y al músculo y lo almacena como grasa corporal, lo que resulta en un nivel bajo de azúcar en la sangre, que se traduce en baja energía.
Como resultado, usted tiene cambios de humor, se siente hambriento todo el tiempo, y/o se fatiga y tiene poca energía. Mantener los niveles de insulina y azúcar en sangre estables depende del tipo de carbohidratos que consumas. Cuando escuchas que ciertos carbohidratos son «altos en el índice glucémico», significa que aumentarán el azúcar en sangre y la insulina más rápidamente que otros tipos de carbohidratos.
Necesitas carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos se digieren mucho más lentamente que los simples, debido a su estructura molecular de cadena más larga. Los carbohidratos complejos también están formados por azúcares, pero no provocan picos de insulina en la sangre; mantienen la glucosa en sangre estable y proporcionan una liberación de energía sostenida. Estos tipos de carbohidratos son los que mejor funcionan para el entrenamiento prolongado, mejorando la resistencia, construyendo más músculo y optimizando la composición corporal. Los carbohidratos complejos ralentizan la absorción del azúcar y la digestión, lo que hace que te sientas lleno durante más tiempo. No hay una montaña rusa de azúcar en sangre con los carbohidratos complejos.
¿Cuáles son los mejores carbohidratos limpios para construir más músculo y rendimiento?
1. Patatas dulces
Las patatas dulces tienen azúcares naturales y están llenas de fibra dietética y micronutrientes. Están repletas de vitamina B6, que puede ayudar a mantener la salud del cerebro, mejorando el estado de ánimo y los niveles de energía. Los boniatos son también una gran fuente de betacaroteno. Tu cuerpo convierte el beta-caroteno en vitamina A, que puede ayudar a la salud inmunológica y a la salud ocular.
2. Ñames
Nutricionalmente, los ñames se parecen a los boniatos. Ambos tienen un índice glucémico bajo, lo que los convierte en buenas opciones para obtener energía duradera y sostenida sin que se produzcan picos de azúcar en la sangre. Los ñames, sin embargo, tienen un mayor contenido de vitamina C que los boniatos, pero no tanta vitamina A.
3. Avena
La avena es una increíble fuente de carbohidratos complejos y proteínas que pueden ayudar a construir más músculo y optimizar la composición corporal. La avena está clasificada como una fibra soluble, que puede ayudar a suprimir el apetito y ralentizar la digestión. Varios estudios han demostrado que la avena también puede proteger contra las enfermedades del corazón, reducir la inflamación crónica, mejorar la flora intestinal, ayudar con la enfermedad inflamatoria intestinal y proporcionar energía sostenida.
4. Clean Carbs
Los Clean Carbs de Swolverine son diferentes a otros suplementos de carbohidratos. Otros productos utilizan maltodextrina, dextrosa y carbohidratos simples que elevan el nivel de azúcar en la sangre, creando más grasa corporal y dándole un golpe de energía. Clean Carbs está hecho con alimentos integrales 100% naturales de carbohidratos complejos puros, incluyendo batatas, ñames y avena. Las investigaciones indican que su cuerpo quema rápidamente las reservas de glucógeno durante el entrenamiento funcional de alta intensidad, el entrenamiento de resistencia y los entrenamientos de resistencia. Reponer el glucógeno después del ejercicio extenuante es vital para un rendimiento óptimo y una recuperación más rápida.
5. Brown Rice
Brown rice is another great clean carb for mass building and weight management. Whether you’re shredding down or looking to increase size, brown rice is a great source of complex carbohydrates and will sustain a low insulin release for longer-lasting energy. Although similar, white rice is stripped of most of its nutrients and will trigger a blood sugar spike, as opposed to stable glucose levels.
6. Quinoa
Quinoa is one of the only plant-based carbs that is considered a complete protein. Con todos los aminoácidos esenciales presentes, además de micronutrientes como manganeso, magnesio y hierro, la quinoa es una gran fuente de carbohidratos limpios para los atletas.
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